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WeiterlesenDie Nase läuft, der Hals kratzt und die Glieder fühlen sich auch schwer an? Vor allem in der nass-kalten Jahreszeit arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren, um effektiv gegen Krankheitserreger aller Art – von Keimen über Bakterien bis hin zu Viren – vorzugehen. Doch auch in den angenehmeren Jahreszeiten ist das Immunsystem Tag und Nacht für die Gesundheit des Körpers im Einsatz. Eine gigantische Leistung, die ab und wann Unterstützung braucht. Was hilft also, um das Immunsystem zu stärken, und welche Möglichkeiten gibt es zur gezielten Steigerung der Abwehrkräfte?
Hier erfährst Du:
Wie funktioniert das Immunsystem?
Sie tummeln sich überall: Krankmachende Bakterien, Viren und Keime. Dabei sind manche Menschen anfälliger für Infekte als andere. Das liegt meist an einem schwachen Immunsystem. Doch wie funktioniert das Immunsystem überhaupt? Das Immunsystem ist ein hochkomplexes und sensibles Netzwerk, das über den gesamten Organismus verteilt ist. Organe wie Knochenmark, Thymus, Milz, Mandeln und Lymphknoten gehören ebenso zum Abwehrsystem des Körpers wie spezielle weiße Blutzellen – Leukozyten. Diese werden in verschiedene Zelltypen unterteilt wie Granulozyten, Makrophagen und natürliche Killerzellen (NK-Zellen). Im Wesentlichen besteht die Immunabwehr aus zwei Verteidigungslinien: die unspezifische (angeborene) und die spezifische (erworbene) Abwehr, die eng miteinander verknüpft sind und sich gegenseitig unterstützen (1).
Das unspezifische Immunsystem ist die erste Verteidigungsfront und von Geburt an aktiv. Zwei wichtige Verteidigungswerkzeuge des unspezifischen Abwehrsystems sind die Fress- und natürlichen Killerzellen. Beide sind im Rahmen der zellulären Verteidigung aktiv und erkennen Erreger und Fremdkörper an ihrer Oberfläche, vernichten diese und transportieren sie ab. Zu den entscheidenden Immunzellen der spezifischen Abwehr gehören B-Lymphozyten und T-Lymphozyten. Letztere (T-Zellen) vermehren sich sofort und erkennen fast jeden Erreger. Sie sind es außerdem, welche die sogenannten B-Zellen aktivieren. Diese stellen Antikörper her, die sich an den Erreger anheften und ihn unschädlich machen. Im Gegensatz zum unspezifischen angeborenen Immunsystem beginnt der Aufbau der spezifischen Abwehr erst nach der Geburt und entwickelt sich im Laufe des Lebens immer weiter (1).
Schon gewusst?
Um das Immunsystem zu stärken, braucht es eine ganze Reihe von Wirkstoffen. Neben den Vitaminen A, D, E und einige B-Vitamine, auch Mineralstoffen wie Zink, Kupfer, Eisen und Selen sowie Ballaststoffe für eine gute Darmflora. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte helfen demnach dabei das Immunsystem aufzubauen und die Abwehrkräfte natürlich zu stärken (5).
Wieso sollte man das Immunsystem stärken?
Insbesondere in den kühleren Monaten sorgen trockene Heizungsluft und Temperaturschwankungen schnell dafür, dass die körpereigenen Abwehrkräfte ins Wanken geraten. Darum ist es enorm wichtig, das Immunsystem in dieser Zeit zu stärken und mit den richtigen Maßnahmen zu unterstützen. Es gibt allein mehr als 200 Viren – von Rhinoviren über Adenoviren bis hin zu Influenza- oder Grippeviren und Coronaviren – die Infekte der Atemwege mit Halsschmerzen, Husten und Schnupfen hervorrufen können. Neben den Erkältungsviren gibt es aber noch unzählige weitere Virenarten, die Krankheiten auslösen können. Und auch Bakterien wie Salmonellen, Escherichia coli und Co. – typische Verursacher von Magen-Darm-Beschwerden – können den Alltag erschweren. Je stärker also das Immunsystem ist, desto geringer ist das Risiko, eine Erkältung oder andere Infektionen zu bekommen.
Wie kann man das Immunsystem stärken?
Es gibt viele Faktoren, die das Immunsystem positiv beeinflussen, ein gesunder Lebensstil ist sicherlich einer davon:
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Verzicht auf Alkohol und Nikotin:
Alkohol und Nikotin schwächen das Abwehrsystem. Bei einem Alkoholrausch wird das Immunsystem für 24 Stunden deaktiviert. Nikotin hingegen schwächt die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen und trocknet zudem die Schleimhäute aus, so haben es Krankheitserreger leichter einzudringen. -
Regelmäßige Bewegung oder Sport:
Am besten an der frischen Luft für die Vitamin-D-Bildung. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und hält die Schleimhäute feucht. Bei Anzeichen einer Erkältung sollte man jedoch keinen anstrengenden Sport mehr treiben! -
Viel Trinken:
Durch Heizungsluft trocknen die Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus. Dadurch ist die natürliche Barriere für Viren und Bakterien eingeschränkt. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, damit die Schleimhäute feucht bleiben. Empfohlen wird mindestens 2 Liter am Tag zu trinken. -
Ausreichender Schlaf:
Die Abwehrkräfte hängen eng mit der Qualität und der Dauer des Schlafes zusammen. So sind die T-Zellen (Abwehrzellen des Immunsystems) vor allem nachts aktiv, wo sie sich an befallene Körperzellen haften und diese vernichten. Bei Schlafmangel behindern Hormone und andere aktive Stoffe die Arbeit der T-Zellen. -
Stress minimieren:
Wer unter Dauerstress leidet, schüttet vermehrt das Hormon Kortisol aus, das das Immunsystem unterdrückt. Kurze Auszeiten, um sich gezielt zu entspannen, helfen, den Alltagsdruck zu lindern und das Zufriedenheitsgefühl und Wohlbefinden zu steigern. Denn nur ein ausgeruhter Körper kann neue Antikörper produzieren. Versuchen Sie es zum Beispiel mit einem heißen Entspannungsbad oder mit Entspannungsübungen.
Neben dem Lebensstil spielen auch Emotionen wie Freude und Trauer für das Immunsystem eine größere Rolle. So fördert Lachen die Bildung von Immunzellen und Antikörpern. Wohingegen negative Gefühle die Funktion der weißen Blutkörperchen beeinträchtigen (2) (3).
Immunsystem stärken mit Vitaminen
Natürlich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ebenfalls ausgesprochen wichtig, um sich gegen Krankheitserreger erfolgreich zur Wehr zu setzen. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen, welche den Körper mit wichtigen Vitaminen versorgen. Welche Vitamine besonders wichtig für eine gute Immunabwehr sind, haben wir im Folgenden aufgelistet (4):
- Vitamin A: Wichtig für die Abwehrkräfte und den Schutz der Körperzellen.
- Vitamin-C: leistet einen wertvollen Beitrag zur Unterstützung der körpereigenen Abwehrkräfte. Es gilt als Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem.
- Biotin (Vitamin B8): Fördert gesunde Haut und Schleimhäute.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Hilft, Haut und Schleimhäute gesund zu erhalten. Erforderlich für einen normalen Aufbau der Schleimhäute (z. B. Mundhöhle, Augen, Darm).
- Vitamin B6: Unterstützt die Immunabwehr.
Immunsystem stärken mit Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe lassen sich auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Dabei liegt die Betonung ganz klar auf „Ergänzung“, denn die Präparate sollten nur eine Unterstützung zu einer eh schon gesunden Lebensweise sein.
Weitere Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems
Neben einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil, kann man auch auf die Lehre der Traditionellen Chinesischen Medizin zurückgreifen. Hier setzt man vor allem auf Akupunktur, Kneippen und chinesische Kräuter, um eine geschwächte Immunabwehr wieder zu kräftigen. Weitere Möglichkeiten sind:
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Homöopathie zur Stärkung des Immunsystems:
Eine besondere Bedeutung nimmt in diesem Bereich das Darm-assoziierte Immunsystem ein. Daher werden häufig Mittel empfohlen, die eine Beziehung zum Darm haben. -
Meditation zur Aktivierung der Selbstheilungskräfte:
Achtsamkeitsmeditation kann einzelne Immunparameter wie beispielsweise das Entzündungsgeschehen positiv beeinflussen (6).
Quellen
- Orthomol, Immunsystem stärken, online, Stand: 16.11.2021 https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/immunsystem/immunsystem-staerken
- Doppelherz, Stärken Sie Ihr Immunsystem, online, Stand: 16.11.2021 https://www.doppelherz.de/gesundheitsratgeber/staerken-sie-ihr-immunsystem
- München Klinik, Starkes Immunsystem – stark gegen Grippe, online, Stand: 16.11.2021 https://www.muenchen-klinik.de/infektionen-immunsystem-immunkrankheit/grippe/infektionsschutz-immunsystem/
- Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Health Claims Vitamine, online, Stand: 10.11.2021https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Vitamine%20Empf.%20II.pdf?__blob=publicationFile&v=3
- Bundeszentrum für Ernährung, Das Immunsystem stärken – Essen für eine gute Abwehr – worauf es ankommt, online, Stand: 16.11.2021 https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/
- Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24. doi: 10.1111/nyas.12998. Epub 2016 Jan 21. PMID: 26799456; PMCID: PMC4940234. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26799456/
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