Vitamin C ist das wohl populärste Vitamin unter den 13 bekannten Formen. Es wird assoziiert mit der Stärkung des Immunsystems, soll bei Erkältungen gut helfen und kann Skorbut auslösen, wenn zu wenig davon vorhanden ist. Aber was stimmt eigentlich davon und was kann man bei einem Vitamin C-Mangel tun? Diese und weitere Informationen gibt es in diesem Artikel.

Hier erfährst Du:

Warum braucht unser Körper Vitamin C?

Alle 13 bekannten Arten von Vitaminen sind lebenswichtig für unseren Körper. Jedes davon wirkt sich individuell auf unsere Gesundheit und die Funktion der verschiedenen Organe aus. Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, wird im Körper für sehr viele Stoffwechselprozesse benötigt. Dass es unser Immunsystem unterstützt, ist nur eine der vielen Funktionen von Vitamin C (1).

Welche positiven Wirkungen hat Vitamin C auf unseren Körper

Wofür ist Vitamin C gut? Vitamin C ist nicht umsonst eines der bekanntesten Vitamine, das es sich auf so viele verschiedene Funktionen des Körpers auswirkt. So ist Vitamin C zum Beispiel förderlich für die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Mit am bekanntesten ist die antioxidative Wirkung von Vitamin C bzw. Ascorbinsäure. Es schützt unsere Zellen vor sogenannten freie Radikale (bestimmte zellschädigende Sauerstoffverbindungen). Darüber hinaus unterstützt es die Funktion des Nervensystems, hat einen positiven Einfluss auf den Eisenstoffwechsel (1) und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (5). 

Schon gewusst?

Vitamin C reagiert – wie alle Vitamine – empfindlich auf Hitze. Beim Kochen von Kohl & Co. gehen viele Vitamine verloren. Schonendes Dünsten und Garen sollte stattfinden, um die wertvollen Vitamine zu erhalten.

Vitamin C für die Haut
Freie Radikale setzen der Haut zu und lassen sie altern. Vitamin C ist in der Lage, diese Radikale abzufangen und somit den oxidativen Stress für die Haut zu verringern (1). Zudem trägt es zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei (5). 

Vitamin C in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deutlich erhöht. Folsäure (Vitamin B9) wird allen Schwangeren empfohlen. Aber auch der Vitamin C-Bedarf ist erhöht und sollte durch eine ausgewogene Ernährung im Gleichgewicht gehalten werden. In der Schwangerschaft ist auch die zusätzliche Einnahme von Vitamin C-Präparaten oder Multivitamin-Präparaten empfehlenswert (4).

Vitamin C bei Erkältungen
Vitamin C bei Erkältung einzunehmen, ist ein Tipp, dem man immer wieder über den Weg läuft. Tatsächlich ist es aber so, dass die Zufuhr hochdosierter Vitamin C-Präparate laut Studien keinen signifikanten Einfluss auf erkältungsbedingte Krankheiten hat (2). Dass aber Vitamin C der Gesundheit durchaus zuträglich ist, weil es an so vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, ist unumstritten. 

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Wie kann Vitamin C aufgenommen und gespeichert werden?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das sich in Obst (insbesondere in Zitrusfrüchten) und in Gemüse (Paprika ist reich an Vitamin C) findet. Der Körper speichert aufgenommenes Vitamin C und kann von den “Vorräten” durchaus einige Wochen zehren. Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird es allerdings vorrangig über Schweiß und Urin ausgeschieden. Je nach Aktivitäten kann also nicht genau gesagt werden, wie lange Vitamin C im Blutkreislauf verweilt. Umso wichtiger also, täglich den Vitamin C-Bedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Tagesbedarf für Vitamin C folgendermaßen festgelegt: (4)

Und das zu erreichen ist gar nicht so schwer. Meist reicht bereits eine kleine Menge frischen Obst. Im Zweifel kann der Tagesbedarf auch durch Vitamin C Kapseln oder andere Präparate ausgeglichen werden.

Wie entsteht ein Vitamin C-Mangel

Ein Mangel an Vitaminen entsteht meisten durch eine unausgewogene Ernährung, seltener durch Krankheiten. In unserer industrialisierten Welt kommt so etwas aber kaum noch vor. Früher war das Problem unter Seefahrern bekannt, heute haben noch einige Menschen in Entwicklungsländern damit zu kämpfen. Dennoch ist der Bedarf zum Beispiel in der Schwangerschaft erhöht und sollte auch gedeckt werden (6).

Was tun bei Vitamin C-Mangel?

Gibt es einen grundsätzlichen Mangel an Vitaminen, empfiehlt es sich, die Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Es kann schon mal sein, dass wir über einen längeren Zeitraum unausgewogen essen. Dann sollten wir uns etwas besinnen und wieder mehr frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzen. In der Regel reicht unsere gewohnte Ernährung aus, den Vitamin C Tagesbedarf zu decken. Bei einem schweren Mangel, der mit den entsprechenden mitunter gefährlichen Symptomen einhergeht, ist ein Gang zum Arzt dringend erforderlich.

Woran erkennt man einen Vitamin C-Mangel und was sind die Folgen?

Viele Mangelerscheinungen, die durch eine fehlerhafte Ernährung entstehen, äußern sich durch Müdigkeit, Blässe, Haut- und Haarproblemen, Verdauungsbeschwerden, Konzentrationsbeschwerden sowie Kopf- und Gelenkschmerzen. Wer sich schlecht ernährt, leidet nicht nur an einem Mangel von Vitamin C, sondern auch noch an einer Unterversorgung weiterer Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein schwerer Mangel an Vitamin C ist als Skorbut bekannt und äußert sich durch klar erkennbare Symptome:

Frische Zitrone wird auf einem Brett aufgeschnitten daneben Weintrauben und Orangen

Welche Lebensmittel sind gute Vitamin C-Lieferanten?

Natürliches Vitamin ist in unheimlich vielen frischen Lebensmitteln enthalten. Viel frisches Obst und Gemüse hat bereits mehr Gehalt an Vitamin C als der empfohlene Tagesbedarf voraussetzt. Allerdings gibt es unter den Lebensmitteln einige Spitzenreiter unter den Vitamin C-Lieferanten (3).

Woran erkennt man gute Vitamin C-Präparate?

Vitamin C-Tabletten, Pulver und andere Darreichungsformen sind gut in der Lage, als Nahrungsergänzungsmittel Frauen und Männer gleichermaßen mit Ascorbinsäure zu versorgen. Auf die Qualität der Präparate sollte natürlich wertgelegt werden. Billig produzierte Produkte von dubiosen Firmen zu einem meist unseriös niedrigen Preis sollten mit Vorsicht behandelt werden. Vergleichen Sie immer den Hersteller, schauen Sie nach Referenzen und ob das Produkt die strengen Richtlinien der deutschen und europäischen Lebensmittelstandards erfüllt.

Quellen

  1. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Auszug aus der deutschen Liste nach Art. 13 Abs. 2 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 – Vitamine, online, Stand: 10.11.2021 https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/dok2.pdf?__blob=publicationFile&v=3
  2. C. Felchner, Vitamin C, online, Stand: 10.11.2021 https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-c/
  3. S. Soutschek, Die größten Vitamin-C-Bomben, online, 10.11.2021 https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/die-groessten-vitamin-c-bomben-711345.html
  4. C. Felchner, Vitamin C, online, Stand: 10.11.2021 https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-c/mangel/
  5. Verbraucherzentrale, Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung, online, Stand: 10.11.2021 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2018-12/Empfehlungen_fuer_Vitamin_Versorgung_2018.pdf
  6. Dtsch Arztebl 1999; 96(49): A-3176 / B-2690 / C-2497, Einfluss der Ernährung während der Schwangerschaft, https://www.aerzteblatt.de/archiv/20324/Einfluss-der-Ernaehrung-waehrend-der-Schwangerschaft  

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