Zink

Zink ist ein Spurenelement, das fast überall seine Finger im Spiel hat. Das Spektrum seiner positiven Auswirkungen ist enorm. Bei einer ausreichenden Versorgung mit Zink schnurrt unser Stoffwechsel und wir fühlen uns fit und aktiv. Andauernde Müdigkeit ist dagegen ein Alarmsignal und könnte bedeuten, dass unser Körper mehr von dem unglaublich vielseitigen Spurenelement benötigt. Aber wozu? Wofür ist Zink gut?

Wirkung

Mehr als 300 Enzyme benötigen Zink als Cofaktor für ihre Aktivität. Damit ist das Spurenelement in praktisch alle Stoffwechselvorgänge involviert. Auch Proteine ohne enzymatische Aktivität benötigen Zink oft, um die richtige Form einzunehmen, die sie für ihre Aufgabe benötigen (1).

Schon gewusst?

Bei einer erhöhten Aufnahme von Zink, die über den täglichen Bedarf hinausgeht, ist grundsätzlich keine Verbesserung des Immunsystems zu erwarten. Zink trägt, wenn es ausreichender ausreichend aufgenommen wird, lediglich zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Welche positiven Wirkungen hat Zink auf unsere Körper?

Die vielen Enzyme, an deren Aktivität Zink beteiligt ist, sind an der Verdauung und am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett beteiligt. Sie regulieren den Säure-Basen-Haushalt und sind am Aufbau der Knochensubstanz beteiligt. Auch im Stoffwechsel der Nukleinsäuren dürfen sie nicht fehlen.

Das Spurenelement wirkt antioxidativ und schützt vor freien Radikalen.

Dass Zink das Immunsystem aktiviert, ist weitgehend bekannt. Ohne das Spurenelement kann es nicht richtig arbeiten. Deswegen wird Zink gerne zusammen mit Vitamin C zur Stärkung der Immunabwehr eingesetzt.

Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung. So kann es bei Verletzungen die Wundheilung fördern. Aber auch im Rahmen von Regenerationsprozessen und während Wachstum und Entwicklung kommt diese Funktion zum Tragen. Damit ist Zink in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus von großer Bedeutung. Seiner Funktion bei der Zellteilung verdanken wir auch, dass Zink gegen Pickel und Akne helfen kann.

Zink spielt auch eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt. In der Bauchspeicheldrüse ist Zink für die Bereitstellung von Insulin erforderlich (5).

Zink ist auch am Stoffwechsel bestimmter Botenstoffe im Gehirn, Glutamat und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) beteiligt. GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter. Zink aktiviert das Enzym, das Glutamat zu GABA umsetzt. Indem er die Verfügbarkeit dieses wichtigen Botenstoffes reduziert, kann Zinkmangel die Psyche schwer beeinträchtigen.

Auch andere eiweißähnliche Hormone wie Glukagon, der Gegenspieler des blutzuckersenkenden Insulins, Wachstumshormon und Sexualhormone, vor allem Testosteron, sind von Zink abhängig, ebenso wie Schilddrüsenhormone und Entzündungsfaktoren (2).

Darüber hinaus lassen sich folgende Aussagen zu Zink treffen:

trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei (5)

Wie kann Zink aufgenommen und gespeichert werden?

Zink wird vorwiegend im mittleren Teil des Dünndarms durch energieabhängige Transportsysteme aufgenommen. Dabei spielen sowohl der Eisentransporter als auch ein zinkspezifischer Transporter eine wichtige Rolle. Im Zellinneren wird Zink an hochspezifische Transportproteine gebunden. Bei Bedarf wird das Zink aus den Zellen des Darmgewebes an das Blut abgegeben, bei Nichtbedarf mit dem Stuhl ausgeschieden.

Etwa 98 % des körpereigenen Zinks sind im Inneren von Körperzellen lokalisiert. Vor allem Leber, Muskel, männliche Reproduktionsorgane sowie das Auge enthalten relativ viel Zink, aber auch in Haut, Haaren und Nägeln findet sich viel davon. Ein besonderer Speicherort für Zink existiert nicht, sodass es besonders wichtig ist, den täglichen Bedarf mit der Nahrung zu decken (1).

Wie entsteht ein Zinkmangel?

Der Zink Tagesbedarf liegt bei 1,6 mg für Frauen und 2,2 mg für Männer. Da aber nicht alles resorbiert wird und weitere Faktoren die tatsächliche Aufnahme reduzieren können, liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer.

Da Zink nicht in nennenswerten Mengen gespeichert werden kann, ist eine unzureichende Zufuhr mit der Nahrung eine der Hauptursachen für einen Zinkmangel. Das gilt besonders bei einseitiger Ernährung oder Essstörungen. Auch für Veganer besteht ein erhöhtes Risiko, weil Zink in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft eher selten ist und außerdem oft schwer verwertbar ist. Auch Softdrinks wie Cola oder Limonade stören die Aufnahme von Zink.

Phytat, das Salz der Phytinsäure, bindet Zink und verhindert die Resorption im Darm. Es kommt vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Durch Einweichen, Fermentieren, Säuern oder Keimen wird das Phytin abgebaut.

Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa ist die Resorption von Zink im Darm ebenfalls gestört. Auch eine genetische Störung kann die Ursache sein, dass zu wenig Zink mit der Nahrung aufgenommen wird.

Für manche Personengruppen besteht ein erhöhter Bedarf. Dazu gehören Leistungssportler, Senioren, Schwangere, Kinder und Jugendliche und Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum (3).

Grundsätzlich kommt ein Zinkmangel hierzulande nur selten vor. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass alle Altersgruppen den Wert, der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, nicht nur erreichen, sondern teilweise auch überschreiten.

Was tun bei Zinkmangel?

Um einen Zinkmangel auszugleichen, kann es genügen, vermehrt zinkreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Eine Nahrungsergänzung mit Zinktabletten ist eventuell eine gute Alternative. Allerdings sollte man berücksichtigen, dass eine Zink Überdosierung ebenfalls massive Beschwerden verursachen kann. Deshalb sollte die Einnahme von Zinkpräparaten nur in Absprachen mit dem Arzt erfolgen (3).

Woran erkennt man einen Zinkmangel?

Da Zink an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, sind die Symptome eines Zinkmangels sehr unspezifisch und können auch von anderen Mängeln oder Störungen herrühren.

Klassische Symptome eines Mangels an Zink sind Haarausfall, brüchige Haare und Nägel, weißliche Verfärbungen der Nägel, eingerissene Mundwinkel und weitere Hautveränderungen.

Weitere mögliche Symptome sind eine schwache Immunabwehr, Anfälligkeit gegenüber Infekten und gestörte Wundheilung.

Weniger bekannt ist, dass auch Müdigkeit und Antriebsschwäche, Konzentrationsstörungen und Lernschwierigkeiten, Depressionen und Stimmungsschwankungen auf einem Zinkmangel beruhen können. Auch Störungen der Sinneswahrnehmungen, etwa ein verändertes Geschmacksempfinden, sind möglich. Das kann mit Appetits- und Gewichtsverlust einhergehen.

Ein vermindertes sexuelles Interesse und Potenzstörungen könne ebenfalls auf einen Zinkmangel hinweisen.

Was können Folgen eines Zinkmangels sein?

Zinkmangel ist als solcher nur schwer feststellbar. Die Symptome sind diffus und oft nicht eindeutig. Die Messung der Konzentration des Spurenelements im Blut ist schwierig, da bei den geringen Konzentrationen kleine Messfehler große Abweichungen verursachen.

Im Allgemeinen geht man davon aus, dass ein Zinkmangel bestanden hat, wenn die Beschwerden nach der Verabreichung von Zink verschwinden. Ein eindeutiger Beweis ist das aber nicht. Spezifische Langzeitfolgen eines Zinkmangels sind aufgrund dieser Sachlage nicht bekannt (3). Während der Entwicklungsphase ist allerdings eine Beeinträchtigung des Wachstums durch Zinkmangel möglich.

Welche Lebensmittel sind gute Zink Lieferanten?

Rotes Fleisch, Innereien oder Hartkäse sind gute Zinklieferanten. Auch Vollkorngetreide, Nüsse und Samen enthalten reichlich von dem wichtigen Spurenelement. Zink aus diesen pflanzlichen Quellen liegt aber häufig in einer schlecht verwertbaren Form vor. In Obst und Gemüse findet sich dagegen nur wenig Zink (1).

Pro 100 g enthalten Leber etwa 6-8 mg Zink, Rindfleisch und Hartkäse rund 4-5 mg. Auch Eigelb ist mit etwa 4 mg ein guter Lieferant. Getrocknete Weizenkeime punkten mit 18 mg und werden nur noch von Austern mit 22 mg überboten. Bei den Samen führen Mohn mit 8 mg und Kürbiskerne mit 7 mg die Hitliste an (4).

Woran erkennt man gute Zink Präparate?

Zink wird mittlerweile in verschiedenen Mono- oder Kombipräparaten mit anderen Nährstoffen zur Nahrungsergänzung angeboten. Darin sind Zinkverbindungen in Form von anorganischen Salzen, Salzen organischer Säuren oder Verbindungen mit Aminosäuren enthalten. Die Bioverfügbarkeit variiert dabei erheblich. Prinzipiell werden organische Verbindungen besser resorbiert als anorganische. Unter den anorganischen ist Zinksulfat besser verfügbar als Zinkoxid. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte die tägliche maximale Dosis von 7 bzw. 10 mg nicht überschritten werden. Die beste Wirkung entfalten Zinksupplemente übrigens, wenn sie auf nüchternen Magen mit etwas Abstand zu den Mahlzeiten eingenommen werden (1).

Quellen

A. Hahn, J. P. Schuchardt, Physiologische und klinische Bedeutung von Zink https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2010/01/Physiologische_und_klinische_Bedeutung_von_Zink.pdf
Vitalstoff Lexikon, Zink, online, Stand: 19.01.2022 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html
S. Schrör, Zinkmangel, online, Stand: 19.01.2022 https://www.netdoktor.de/laborwerte/zink/mangel/
Zinkorat POS, Zinkgehalt – Lebensmittel im Überblick, online, Stand: 19.01.2022 https://zinkorotat-pos.de/rund-um-zink/zink-lebensmittel/zinkgehalt-lebensmittel/
Verbraucherzentrale, Mehr Zink bei Erkältuungen? online, Stand: 19.01.2022 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390

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