Magnesium ist der wohl umtriebigste Mineralstoff in unserem Körper. Es ist an mehreren hundert Stoffwechselvorgängen beteiligt. Wir benötigen es wie die Luft zum Atmen und ohne Magnesium läuft gar nichts – und das dürft Ihr sogar wörtlich nehmen.

Hier erfährst Du:

Warum braucht unser Körper Magnesium?

Magnesium ist ein häufiger Bestandteil von Enzymen, ohne den diese nicht aktiv werden können. Das Wirkungsspektrum dieser Enzyme ist weit gestreut. Sie katalysieren zum Beispiel die ersten Schritte des Glucoseabbaus, aus dem wir unsere Energie beziehen und auch das Energie liefernde Substrat ATP liegt in einem Komplex mit Magnesium vor. Damit ist Magnesium an allen Energie verbrauchenden Stoffwechselreaktionen beteiligt.

Magnesium geht Wechselwirkungen mit den Phospholipiden der Zellmembran ein und stabilisiert sie dadurch. Jede einzelne Zelle ist von einer solchen Membran umgeben. Sie kontrolliert im weitesten Sinne den Stoffaustausch zwischen den Zellen und sorgt dafür, dass das intrazelluläre Milieu aufrechterhalten wird. An jeder Membran liegt eine Spannung an, das Membranpotential. Es wird durch die Aktivität eines Enzyms, der Natrium/Kalium-Pumpe aufrechterhalten. Und dieses Enzym benötigt Magnesium für seine Aktivität. Das trifft vor allem für erregbare Zellen, also Muskeln oder Nervenzellen, zu (1).

Magnesium ist auch für die Aktivität der Enzyme nötig, die Nukleinsäuren produzieren. Die benötigen wir in Form von DNA für die Zellteilung und RNA für die Produktion jener Proteine, die unseren Stoffwechsel implementieren.

Zusammen mit Calcium, das oft sein Gegenspieler ist, wird es für die Komplementkaskade benötigt. Das ist ein Proteinsystem im Blut, das zur Abwehr von infektiösen Mikroorganismen benötigt wird. Damit ist Magnesium auch an der Immunabwehr beteiligt (2).

Magnesium trägt zur Mineralisierung der Kochen bei und auch für die Muskelkontraktion ist es unverzichtbar.

Schon gewusst?

Die tatsächliche Magnesiumzufuhr liegt bei Frauen bei 284 mg und bei Männern bei 345 mg pro Tag. Das ist sehr nah am täglichen Bedarf, führt aber trotzdem dazu, dass etwa ein Viertel der Bevölkerung Deutschlands mit Magnesium unterversorgt ist (4). 

Welche positiven Wirkungen hat Magnesium auf unseren Körper?

Da Magnesium ja an unendlich vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, fällt es schwer zu sagen, welche davon besonders positiv sind. Nein, eigentlich ist es leicht: es sind alle. Magnesium ist so wichtig wie die Luft, die wir atmen und das Wasser, das wir trinken. Aber wir wollen hier trotzdem einige bemerkenswerte Beispiele hervorheben.

Auf jeden Fall sind wir zufrieden, wenn wir keine Muskelkrämpfe erleiden müssen. Die bleiben dank einer ausreichenden Magnesiumversorgung aus, denn Magnesium ist am Prozess der Muskelkontraktion, besser gesagt der -entspannung, beteiligt. Dass Magnesium gegen Muskelkater hilft, ist dagegen nicht belegt. Da Muskelkater aber durch Überbelastung entsteht und daher viel Zellregeneration erfordert, kann an dem Mythos durchaus etwas Wahrheit stecken, denn Magnesium ist Kofaktor der daran beteiligten Enzyme.

Auch wenn uns unbändige Müdigkeit überkommt, kann Magnesium daran schuld sein. Schließlich ist es an allen Energie verbrauchenden Reaktionen beteiligt. Fehlt Magnesium, kann der Körper nicht aktiv werden und zeigt uns das durch ausgeprägte Müdigkeit. Aber auch eine Überversorgung mit Magnesium kann Müdigkeit zur Folge haben. Magnesium verstärkt die Wirkung des wichtigsten hemmenden Botenstoffes GABA (Gamma-Amino-Buttersäure). Dadurch entspannt sich der Körper und das Einschlafen fällt leichter.

Durch seine Beteiligung an so vielen Stoffwechselvorgängen spielt Magnesium in der Schwangerschaft ebenfalls eine tragende Rolle. Schließlich müssen nun gleich zwei Körper mit dem lebenswichtigen Mineral versorgt werden. Der Magnesium Tagesbedarf ist während der Schwangerschaft nur minimal erhöht, ein Mangel kann trotzdem zu schwerwiegenden Komplikationen führen. Ein schmaler Grat, auf dem Mutter und Kind sich hier bewegen.

Wenn es schon während der Schwangerschaft knapp ist, kann sich Magnesiummangel bei Kindern schon in ganz jungem Alter einstellen. Man erkennt ihn an Infektanfälligkeit, Neigung zu Krampfanfällen oder allgemeinen Gedeihstörungen. Ältere Kinder leiden bei Magnesiummangel an Müdigkeit und Konzentrationsstörungen (3).

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Wie kann Magnesium aufgenommen und gespeichert werden?

Magnesium wird mit der Nahrung aufgenommen und während der Darmpassage im Dünndarm resorbiert. Durch Proteine, Vitamin D und verschiedene Hormone wird die Resorption noch gesteigert. Überflüssiges Magnesium wird durch die Nieren und den Stuhl wieder abgegeben.

Unser Körper enthält etwa 30 g Magnesium, das meiste davon ist in der Knochenmasse fixiert. Auch im Blutplasma kommt Magnesium vor. Dort ist es etwa zur Hälfte an Proteine gebunden. Überhaupt liegt der größte Teil, nämlich 99 % des Magnesiums in der extrazellulären Flüssigkeit vor, die die Zellen umgibt. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.

Wie entsteht ein Magnesiummangel?

Magnesiummangel kann verschiedene Gründe haben. Möglicherweise ist die tägliche Zufuhr mit der Nahrung zu gering. Vor allem bei stark verarbeiteten Lebensmitteln überschätzt man schnell, wie viel Magnesium pro Tag man tatsächlich zu sich nimmt, denn ein Teil des Mineralstoffes geht während der Produktion verloren.

Dann gibt es noch die als Magnesiumräuber bekannten Faktoren, zu denen Genussmittel, zuckerreiche Ernährung oder Stress gehören. Bestimmte Stoffwechselsituationen wie Schwangerschaft oder Leistungssport können dem Körper Magnesium entziehen. Auch bestimmte Krankheiten können einen Magnesiummangel hervorrufen. Dazu zählen vor allem entzündliche Darmerkrankungen, die die Resorption beeinträchtigen, aber auch durch Nebenwirkungen von Medikamenten kann Magnesium knapp werden.

Was tun bei Magnesiummangel?

Ein leichter Magnesiummangel kann problemlos durch eine Ernährungsanpassung ausgeglichen werden. Dann ist es sinnvoll, Lebensmittel mit viel Magnesium zu essen. Dazu gehören viele Nüsse und Samen, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Magnesiumtabletten helfen, den Mangel auszugleichen. Ein Verzicht auf die oben genannten Magensiumräuber kann auch nicht schaden.

Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Da Magnesium an sehr vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist, ruft ein Magnesiummangel sehr diffuse Symptome hervor. Häufige Magnesiummangel Symptome sind zum Beispiel Krämpfe in den Waden oder der Kaumuskulatur. Aber auch Schwindel, Muskelzuckungen, Herzrasen, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Kopfschmerzen oder Durchblutungsstörungen mit Taubheitsgefühlen können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Die Ursache kann aber auch eine ganz andere sein. Klare Magnesiummangel Anzeichen gibt es nicht (3).

Was können Folgen eines Magnesiummangels sein?

Ein Magnesiummangel sollte rasch behandelt werden, denn er kann den Mineralstoffhaushalt weiterhin schädigen und einen Mangel an Calcium und Kalium nach sich ziehen. Im schlimmsten Fall kann ein starker Magnesiummangel das lebensbedrohliche Kammerflimmern begünstigen.

Was können Folgen einer Überdosierung sein?

Als Folge einer Überdosierung kann zu viel Magnesium Symptome wie eingeschränkter Muskelaktivität mit Lähmungserscheinungen, auch der Atemmuskulatur, bis hin zum Herzstillstand kommen. Die Ursachen für den Magnesiumüberschuss müssen aber nicht in einer Überdosierung liegen. Sie können auch in einer Organerkrankung oder Hormonstörung liegen (5).

Welche Lebensmittel sind gute Magnesium Lieferanten?

Nüsse und Samen enthalten sehr viel Magnesium, Spitzenreiter sind Kürbiskerne mit über 500 mg pro 100 g. Auch Hülsenfrüchte sind sehr reich an Magnesium, genauso wie Getreideprodukte, die aus dem vollen Korn gewonnen werden. Alle sind letztendlich Samen, die alles enthalten müssen, was eine junge Pflanze zum Leben braucht. Und auch sie benötigt Magnesium, denn es ist das zentrale Atom im Chlorophyll, dem Farbstoff der Fotosynthese. Deshalb kann man auch bei grünem Gemüse darauf vertrauen, dass es Magensium enthält, etwa 30 mg pro 100 g.

Junge Frau mit Wadenkrampf sitzt auf dem Boden während ein Mann ihr Bein hält und dehnt

Woran erkennt man gute Magnesium Präparate?

Auch wenn man sich noch so große Mühe gibt, manchmal wird es schwer, den Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Dann sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl. Diese enthalten Magnesiumsalze, die organisch oder anorganisch sein können. Wie gut sie wirken, hängt von ihrer Bioverfügbarkeit ab. Im Allgemeinen werden organische Salze besser resorbiert als anorganische. Eine Ausnahme scheint anorganische Magnesiumcarbonat zu sein (6).

Bei der Auswahl des Magnesiumpräparates sollte man jedoch Vorsicht walten lassen, denn viele Produkte sind zu hoch dosiert. Eine Überdosierung kann daher nicht ausgeschlossen werden. Besonders beliebt sind auch Kombipräparate, bei denen zusätzlich noch andere Mineralstoffe oder Vitamine wie Vitamin B12 oder Folsäure enthalten sind. Auch hier sollte man zunächst prüfen, wie hoch die Dosierung der anderen Stoffe ist. 

Nicht selten werden auf verschiedenen Produkten auch werbliche Aussagen getroffen, die dazu verführen, das Produkt zu kaufen. So ist die Aussage “Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei” zwar erlaubt. Aussagen wie: “Magnesium ist von elementarer Bedeutung für die Muskelfunktion” oder “senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme” entsprechen nicht den zugelassenen Health Claims und sollten daher nicht verwendet werden.

Es macht also durchaus Sinn, sich vor dem Kauf gut zu informieren oder sich von einem Arzt oder Apotheker beraten zu lassen. 

Quellen

  1. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Auszug aus der deutschen Liste, online, Stand: 11.11.2021 https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Mineralstoffe%20Empf.%20II.pdf?__blob=publicationFile&v=3
  2. Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH, Lexikon der Ernährung – Magnesium, online, Stand: 19.11.2021 https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/magnesium/5528
  3. Dr. med. A. Reiter, Magnesiummangel, online, Stand: 19.11.2021 https://www.netdoktor.de/laborwerte/magnesium/magnesiummangel/
  4. Lebensmittelverband, Nahrungsergänzung mit Magnesium, online, Stand: 19.11.2021 https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzung-naehrstoffe/nem-magnesium
  5. Dr. med. A. Reiter, M. Feichter, Magnesiumüberschuss, online, Stand: 19.11.2021 https://www.netdoktor.de/laborwerte/magnesium/magnesiumueberschuss/
  6. Golf Mineralstoffe – Pharmakokinetik und Bioverfügbarkeit von Magnesium-Verbindungen, online, Stand. 19.11.2021 https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-112006/pharmakokinetik-und-bioverfuegbarkeit-von-magnesium-verbindungen/
  7. Verbraucherzentrale, Marktcheck, Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel, online, Stand: 19.11.2021, https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/projekt-klartext-nem/marktcheck-magnesiumhaltige-nahrungsergaenzungsmittel-13398 

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