Vitamin D bzw. Vitamin D3 wird auch das “Sonnenvitamin” genannt. Mehrere Sonnenvitamine gibt es nicht, es ist das einzige unter den 13 Vitaminen, das der Körper unter Einwirkung der Sonne bilden kann. Weitere Informationen, was es dazu alles zu wissen gilt, was man bei einem Vitamin D-Mangel machen kann und welche Lebensmittel Vitamin D3 enthalten, bekommen Sie hier.

Hier erfährst Du:

Warum braucht unser Körper Vitamin D?

Vitamin D ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Insbesondere die Regulierung des Kalziumspiegels im Körper gehört aber zu den Hauptaufgaben von Vitamin D (1).

Welche positiven Wirkungen hat Vitamin D auf unseren Körper?

Aus der Regulierung des Kalziumspiegels und anderer Faktoren ergeben sich einige positive Effekte auf verschiedenste Bereiche und Körperfunktionen und unserer Gesundheit im Allgemeinen:

Vitamin D für die Haut
Vitamin D hat Einfluss auf die Zellteilung. Und damit auch auf die Haut, bei der sich die Zellen regelmäßig erneuern.

Einfluss auf die Haare
Auch an den Haaren kann sich zeigen, ob ausreichend Vitamin D vorhanden ist oder ob die Versorgung nicht ausreicht. Da auch Haare zu den schnell wachsenden Zellen gehören, zeigen sich hier erste Symptome einer Unterversorgung recht schnell. 

Vitamin D und die Müdigkeit
Gerade dann, wenn wir zu wenig Sonnenlicht bekommen, um Vitamin D zu bilden, können wir uns schlapp und ausgelaugt fühlen. Neben diversen anderen Faktoren kann Vitamin D helfen, dem entgegenzuwirken.

Knochen und Muskulatur
Vitamin D hilft bei der Mineralisierung der Knochen und wirkt sich positiv auf die Grundfestigkeit und die Substanz der Knochen aus. Darüber hinaus hilft es bei der Synthese der Muskelzellen, was zu deren Stärkung und Leistungsfähigkeit beiträgt (2).

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Wie kann Vitamin D aufgenommen und gespeichert werden?

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper in fast ausreichender Menge selber herstellen kann. Bis zu 90 % des Vitamins bildet die Haut mithilfe der Sonnenstrahlung. Um die Produktion des Vitamins in der Haut zu aktivieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich in den Sommermonaten täglich 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Das ist auch abhängig vom Hauttyp. Das fettlösliche Vitamin D wird schließlich in der Leber sowie im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Dadurch, dass das Vitamin z. B. im Fettgewebe gespeichert wird, ist es durchaus möglich, seine Vitamin D-Reserven für die Wintermonate zu füllen. Dennoch schadet es nicht, sich auch im Winter nach draußen zu begeben. Eine Überdosierung von Vitamin D alleine durch die Sonnenbestrahlung ist nicht möglich (3).

Wie viel Vitamin D am Tag ist eigentlich nötig? Der Vitamin D Tagesbedarf für Kinder und Erwachsene beträgt laut DGE 20 µg, was etwa 800 internationalen Einheiten (IE) entspricht (5).

Ansonsten findet sich Vitamin D noch in einigen Lebensmitteln, die wir etwas weiter unten aufführen.

Sushi und Stäbchen auf einem Tablett

Wie entsteht ein Vitamin D-Mangel?

Zu wenig Sonnenlicht ist der naheliegendste Grund, dass zu wenig Vitamin D gebildet wird. Es gibt viele Menschen, die das Haus nicht verlassen können, weil sie zum Beispiel pflegebedürftig sind oder sich nicht mehr fit genug fühlen, um alleine vor dir Tür zu gehen. Nördlich des Polarkreises, wenn der Winter einsetzt, wird es monatelang nicht richtig hell. Hier ist dann die Einnahme von Vitamin D-Tabletten nötig. Weitere Gründe für einen möglichen Mangel an Vitamin D:

Schon gewusst?

Im Zuge der Urbanisierung herrscht selbst in sonnenverwöhnten Ländern in Afrika ein eklatanter Vitamin D-Mangel, wie Studien gezeigt haben (4).

Was tun bei einem Vitamin D-Mangel?

Wer bei sich einen Vitamin D-Mangel vermutet, sollte sich in jedem Fall an seinen Arzt wenden. Dieser kann schauen, ob Erkrankungen dahinter stecken, ob es am Lebensstil liegt und ob eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D nötig ist. In der Regel ist eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin D über Präparate nicht nötig, da das Sonnenlicht und bestimmte Lebensmittel ausreichen, zumal Vitamin D ja gespeichert wird. Möchte oder muss man Vitamin D einnehmen, gibt es einige Kriterien, die es zu beachten gilt. Mehr dazu am Ende des Artikels.

Woran erkennt man einen Vitamin D-Mangel?

Wie bei allen 13 Vitaminen können die Symptome eines Vitamin D-Mangel vielfältig sein und sich mit denen anderer Mangelerscheinungen kreuzen. Typische Vitamin D-Mangel Symptome sind folgende:

Was können Folgen eines Vitamin D-Mangels sein?

Eine langfristige Folge von einer unzureichenden Zufuhr mit Vitamin D können Erweichungen und Verformungen der Knochen sein. Bei Kindern und Säuglingen ist dieses Bild als Rachitis bekannt, was zu bleibenden Verformungen des Skeletts führen kann. Bei Erwachsenen kann es ebenfalls zu Verformungen der Knochen kommen, einhergehend mit starken Schmerzen und einer Muskelschwäche. Bei Erwachsenen wird das Krankheitsbild Osteomalazie genannt. Die Osteoporose, also der sog. Knochenschwund, manifestiert sich vor allem im höheren Lebensalter.

Was können Folgen einer Überdosierung sein?

Durch die Sonne und reguläre Lebensmittel lässt sich Vitamin D nur schwer überdosieren. Bei der Einnahme von Vitaminpräparaten kann die Gefahr einer Überdosierung jedoch bestehen. Da Vitamin D nicht wasserlöslich ist und entsprechend nur sehr langsam ausgeschieden wird, sollte die Obergrenzen von 100 µg Vitamin D pro Tag nicht überschritten werden. Andernfalls steigt der Kalziumspiegel im Blut zu sehr und die Nieren können geschädigt werden (3).

Welche Lebensmittel sind gute Vitamin D-Lieferanten?

Etwa 10 % bis 20 % des Vitamin D werden über die Ernährung aufgenommen. Zu den Lebensmitteln, die am meisten Vitamin D3 beinhalten, gehören:

Generell findet sich viel Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln, allen voran fettiger Fisch. Das in Pflanzen wie Avocado vorkommende Vitamin D wird Vitamin D2 genannt.

Woran erkennt man gute Vitamin D-Präparate?

Möchte man einen Vitamin D-Mangel beheben, ist die Einnahme von entsprechenden Präparaten durchaus eine gute Möglichkeit. Allerding sollte auch Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, der zum Beispiel einen Vitamin D-Test machen kann, um zu erkennen, ob es überhaupt einen Mangel gibt. Die Gefahr besteht, wie bereits erwähnt, dass es zu einer längerfristigen Überdosierung kommt. Viele Präparate aus der Drogerie zum Beispiel überschreiten die empfohlene Menge laut DGE. Gute Präparate weisen darauf hin, dass Vitamin D Sonne benötigt, damit es zur Bildung in der Haut kommt und dass Vitamin D in Lebensmitteln vorhanden ist. Falsche Gesundheitsversprechen gehören nicht auf die Verpackung (7).

Quellen

  1. P. Reuter, Springer Lexikon Medizin: S. 2285
  2. Dr. S. Scharla, Einfluss von Vitamin D auf Knochen und Muskel, online, Stand: 15.11.2021, https://www.springermedizin.de/osteomalazie/osteomalazie/einfluss-von-vitamin-d-auf-knochen-und-muskel/10264556
  3. Verbraucherzentrale, Vitamin D Fragen und Antworten zum Sonnenvitamin, online, Stand: 15.11.2021 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2020-03/Flyer_Vitamin_D_web_Maerz2020.pdf
  4. M. Mogire, A. Mutua, W. Kimita, A. Kamau, P. Bejon, J. M Pettifor, et al. Prevalence of vitamin D deficiency in Africa: a systematic review and meta-analysis, online 27.11.2019 https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(19)30457-7/fulltext
  5. Robert Koch Institut, Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, online 25.02.2019 https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
  6. C. Felchner, M. Feichter, Vitamin-D-Mangel, online 03.10.2019 https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/mangel/
  7. C. Throl, K. Thomas, Vitamin D im Test: Tabletten oft überdosiert, online 17.10.2019, https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Vitamin-D-im-Test-Tabletten-oft-ueberdosiert_105730_1.html 

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