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WeiterlesenMineralstoffe sind das Salz in unserer Suppe. Und in unserem Leben spielen sie eine ebenso wichtige Rolle, denn ohne sie kann unser Körper nicht funktionieren. Ohne die kleinen, geladenen Teilchen funktioniert in unserem Leben nichts.
Hier erfährst Du:
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische, also kohlenstofffreie, Mikronährstoffe, die der Mensch nicht selbst herstellen kann. Ganz allgemein erfüllen Mineralstoffe Aufgaben, die wir für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigen. Oft sind sie Kofaktoren von Enzymen. Das sind quasi die Juniorpartner der großen Proteinmoleküle, ohne die sie nicht aktiv sein können. Mineralstoffe spielen bei fast allen Stoffwechselvorgängen eine essenzielle Rolle. Sie sind außerdem für den Aufbau von Knochen und Zähnen unerlässlich (1).
Schon gewusst?
Mineralstoffe sind anorganische Ionen. Anders als Vitamine kann man sie nicht zerstören. Sie sind unempfindlich gegenüber Hitze und Luft und werden nur bei unverhältnismäßig langer Kochdauer aus dem Gargut gelöst, treten dann in das Kochwasser über und gehen verloren, wenn man das Kochwasser nicht verwendet.
Welche Mineralstoffe gibt es?
Mineralstoffe liegen meist in Form anorganischer Ionen vor. Sie können positiv (Kationen) oder negativ (Anionen) geladen sein. Je nachdem, in welchen Größenordnungen sie benötigt werden, unterteilt man sie in Mengenelemente und Spurenelemente.
Zu den Mengenelementen gehören Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium, Chlor, Phosphor und Schwefel. Von ihnen benötigen wir täglich einige Milligramm. Bei den Spurenelementen liegt der tägliche Bedarf im Mikrogrammbereich. Zu ihnen zählen Cobalt, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Mineralstoffe, bei denen man sich tatsächlich noch nicht sicher ist, ob sie für uns tatsächlich essenziell sind. Je geringer der Bedarf, desto schwieriger ist es, hier zu einer klaren Aussage zu kommen. In diese Gruppe fallen unter anderem Chrom, Bor, Fluor, Silizium und Vanadium.
Das sind die Mineralstoffe, die für den tierischen Organismus nötig sind. Pilze, Pflanzen oder Bakterien können andere Stoffe benötigen (2).
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Da der Mensch zu den Tieren gehört, benötigt er alle Mengen- und Spurenelemente, die auch für die anderen Tiere essenziell sind.
Wichtige Stoffe sind zum Beispiel Magnesium, Phosphor oder Kalium. Magnesium ist Aktivator von mehr als 300 Enzymsystemen und spielt eine Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen. Natrium, Kalium und Chlorid regulieren zusammen mit organischen Anionen den Wasserhaushalt. Kalium stärkt zudem die Erregungsleitung von Muskel- und Nervenzellen. Zink fördert ein gesundes Immunsystem, wirkt bei der Zellteilung mit und hilft, feste Knochen aufzubauen und zu erhalten (3). Manche Spurenelemente, wie etwa Jod, sind essenziell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die unter anderem den Energiestoffwechsel aktivieren. Phosphor ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen erforderlich. Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin und der roten Blutkörperchen erforderlich, darüber hinaus transportiert Eisen Sauerstoff in unserem Blut zu den verbrauchenden Organen. Und das ist nur ein kleiner, sehr grober Ausschnitt der verschiedenen Funktionen (4).
Wie werden Mineralstoffe aufgenommen und gespeichert?
Alle Mineralstoffe, die wir benötigen, müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Sie werden dann im Dünndarm mithilfe spezieller Transportproteine resorbiert und stehen dann zur weiteren Verwendung bereit. Die Mineralstoffe müssen gegen einen Konzentrationsgradienten transportiert werden, da sie ja im Gewebe angereichert werden müssen. Deshalb erfordert der Transport Energie, die meist dadurch bereitgestellt wird, dass sie zusammen mit einem anderen Ion, quasi Huckepack, über die Zellmembran geschafft werden.
Unser Körper kann Mineralstoffe nicht speichern, deswegen müssen sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Die einzige Ausnahme ist das Knochengewebe. Es besteht überwiegend aus anorganischem Material, vor allem Hydroxylapatit, das reichlich Calcium und Phosphor enthält. Bei Mangel würde der Körper die Knochen entmineralisieren, um anderswo Versorgungsengpässe zu überwinden. Das erweicht aber das Knochengewebe und macht die Knochen schwach und brüchig und ist deshalb nur eine Notlösung.
Wie entsteht ein Mineralstoffmangel?
Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und normalem Bedarf besteht kein Grund zur Sorge, weil alle Mineralstoffe über Lebensmittel und Getränke in ausreichender Menge aufgenommen werden. In manchen Stoffwechselsituationen oder Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit, Alter oder Kindheit oder extreme sportliche Aktivität steigt der Bedarf an Mineralstoffen. Auch eine einseitige Ernährung mit zu vielen Fertigprodukten, Essstörungen, Alkoholmissbrauch und Erkrankungen des Verdauungssystems wie Durchfall und Erbrechen erhöhen den Mineralstoffbedarf. Bei Nierenerkrankungen, Störungen des Hormonhaushaltes oder als Nebenwirkung von Medikamenten kann sich der Bedarf ebenfalls erhöhen, weil sich diesem Fall die Ausscheidung erhöht (2).
Was tun bei Mineralstoffmangel?
Mineralstoffmangel kann sehr verschiedene Symptome hervorrufen. Wenn diffuse Beschwerden vorliegen, ist eigentlich klar, dass man einen Arzt konsultiert, ehe man an sich selbst herumdoktert. Um einem Mineralstoffmangel aber vorzubeugen, hilft es, ausreichend zu trinken, vor allem Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen mit einem Wasseranteil von mindestens 70 %. Vor allem nach dem Sport oder bei starkem Schwitzen ist das wichtig.
Auch die Einnahme von Schüßler Salzen oder eine Getränkezubereitung aus einem Glas Wasser mit zwei Esslöffeln Apfelessig und einem Teelöffel Honig hat sich als Hausmittel bei Mineralstoffverlust bewährt.
Nicht zuletzt stehen Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung. Bei der Einnahme eines solchen Präparates muss aber immer darauf geachtet werden, dass die Inhaltsstoffe auch in bio verfügbar sind und vom Körper resorbiert werden können.
Woran erkennt man einen Mineralstoffmangel?
Welche Symptome eine Mineralstoffmangel verursacht, hängt natürlich davon ab, welches Mineral knapp ist. Wer sich aber grundlos abgeschlagen und schlapp fühlt, unter ständiger Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel leidet, könnte von einem Mineralstoffmangel betroffen sein.
Was können Folgen eines Mineralstoffmangels sein?
In speziellen Fällen und im fortgeschrittenen Stadium können auch Sehstörungen, Herzrhythmusstörungen oder Lähmungserscheinungen zu den Symptomen eines Mineralstoffmangels gehören. Psychische Störungen, Schlafprobleme oder Knochenbrüche nach anhaltender Entmineralisierung der Knochen treten ebenfalls vermehrt auf (2).
In welchen Lebensmitteln sind Mineralstoffe enthalten?
Im Allgemeinen sind es pflanzliche Lebensmittel, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, die reichlich Mineralstoffe enthalten, denn schließlich sind es die Pflanzen, die die wertvollen Salze mit ihren Wurzeln aus dem Boden ziehen. Jedes pflanzliche Produkt enthält eine breite Palette verschiedener Mineralstoffe, manchmal häufen sie ein bestimmtes bevorzugt an.
Auch tierische Lebensmittel können gute Mineralstofflieferanten sein. Fleisch, vor allem rotes, enthält viel Eisen – und das auch noch in einer Form, die sehr gut verwertbar ist. Milchprodukt sind reich an Calcium, Seefisch eine gute Quelle für Jod.
Wichtig ist auf jeden Fall, dass die Lebensmittel möglichst unbehandelt sind. Mit stärkerer Verarbeitung sinkt der Mineralstoffgehalt deutlich.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung, Mineralstoffe, online, Stand: 12.11.2021 https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/mineralstoffe-5074.html
- F. Bohlmann, Mineralstoffe, online, Stand: 12.11.2021 https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/mineralstoffe/
- Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Auszug aus der deutschen Liste Mineralstoffe, online, Stand: 11.11.2021 https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Mineralstoffe%20Empf.%20II.pdf?__blob=publicationFile&v=3
- Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Auszug aus der deutschen Liste, online, Stand: 11.11.2021 https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Mineralstoffe%20Empf.%20III.pdf?__blob=publicationFile&v=3
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