Vitamin B12

Das wasserlösliche Vitamin B12 gehört mit zu den wichtigsten Grundbausteinen für den Erhalt unserer Gesundheit. Ein Vitamin B12-Mangel wird vor allem im Zusammenhang mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise oft erwähnt. Was ist aber Vitamin B12, wie viel Vitamin B12 am Tag ist nötig und was passiert, wenn es wirklich zu einem Mangel kommt? Diese und weitere Informationen jetzt in diesem Artikel.

Warum braucht unser Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion der Nerven und trägt zur Blutbildung bei. Die Zellteilung wird ebenfalls beeinflusst genau wie der Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist eine natürliche Aminosäure in unserem Körper, die wichtig ist für die Bildung von Proteinen und Kreatin. Ist dieses System gestört, kann sich dies negativ auf die Gesundheit auswirken (1).

Welche positiven Wirkungen hat Vitamin B12 auf unseren Körper?

Wie alle anderen 13 bekannten Vitamine ist die Funktionsweise sehr komplex und viele positive Eigenschaften gehen Hand in Hand mit anderen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Sicher ist aber, dass Vitamin B12 folgende positive Eigenschaften für den Körper aufweist (1):

Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Hat eine Funktion bei der Zellteilung
Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Trägt zur normalen psychischen Funktion bei
Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei

Schon gewusst?

Für Vitaminprodukte sind nur gesundheitsbezogene Aussagen erlaubt, die in der Health Claims-Verordnung festgelegt sind. Irreführende Aussagen, die z. B. ein besseres Denkvermögen mehr Energie und einen besseren Schlaf bei Einnahme von Vitamin B12 Produkten versprechen, sind nicht erlaubt.

Wie kann Vitamin B12 aufgenommen und gespeichert werden?

Wie alle Vitamine wird auch Vitamin B12 über die Ernährung aufgenommen. Hier finden sich die höchsten Anteile an Vitamin B12 in tierischen Produkten, allen voran Fleisch und Fisch. Welche Lebensmittel genau am besten geeignet sind, erklären wir etwas weiter unten im Artikel. Gespeichert wird Vitamin B12 in der Leber. Kommt es zu einem Mangel, kann es Jahre dauern, bis sich dieser bemerkbar macht.

Wie hoch ist der Vitamin B12-Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren bei 4 Mikrogramm pro Tag (4).

Wie entsteht ein Vitamin B12-Mangel?

Wer sich ausgewogen ernährt, muss eigentlich nicht damit rechnen, einen Vitamin B12-Mangel zu erleiden. Da sich das meiste Vitamin jedoch in tierischen Lebensmitteln befindet, kann es passieren, dass strenge Vegetarier und Veganer in eine Vitamin B12-Unterversorgung kommen. Außerdem kann es noch bei folgenden Personen zu einem Vitamin B12-Mangel kommen:

Vegetarier mit erhöhtem Nährstoffbedarf z. B. in der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei Sportlern
Menschen, die Erkrankungen am Magen haben (im Magen befindet sich ein Stoff, der für die Aufnahme von Vitamin B12 wichtig ist)
Menschen mit Darmerkrankungen
bei Lebererkrankungen wie Krebs oder Hepatitis
bei Leukämie
bei älteren Menschen
bei Patienten mit Anorexia Nervosa (Magersucht) (2)

Was tun bei Vitamin B12-Mangel?

Vor allem bei den Erkrankungen, die einen Vitaminmangel nach sich ziehen, steht die Behandlung der Grunderkrankung im Vordergrund. In diesem Zusammenhang kommt es zu einer umfassenden Diagnostik und die Supplementierung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen geschieht im Rahmen der Therapie. Generell ist aber ein Vitamin B12-Mangel eher die Ausnahme. Betroffene Personengruppen sollten ihre Ernährungsweise anpassen oder im Zweifel auch Vitamin B12 Präparate wie zum Beispiel einen Vitamin B12 Komplex einnehmen.

Woran erkennt man einen Vitamin B12-Mangel?

Wie bereits erwähnt, zeigt sich ein echter B12-Mangel erst nach vielen Jahren. Die Symptome schleichen sich langsam ein und beginnen, wie so viele andere Mangelerscheinungen, eher diffus. Konzentrationsstörung und Müdigkeit zum Beispiel werden nicht gleich mit einem Vitaminmangel in Verbindung gebracht. Das können auch Anzeichen von vielen anderen körperlichen und psychischen Erkrankungen sein oder Anzeichen von Erschöpfung und noch mehr. Hier gleich einen Zusammenhang zu einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12 herzustellen, ist durchaus schwierig. Einige der unspezifischen Symptome eines B12-Mangels können sein (3):

Im fortgeschrittenen Stadium dann:

Verwirrtheit
Zungenbrennen
Blutarmut (Anämie)
Muskelschwäche
Taubheitsgefühle
Gewichtsverlust
Sturzneigung bei zunehmender Gangunsicherheit

Was können Folgen eines Vitamin B12-Mangels sein?

Die langfristigen Folgen eines Mangels sind erheblich. Wie sich anhand der Symptome bereits erkennen lässt, wird das Nervensystem zunehmend in Mitleidenschaft gezogen. Es kommt zu starken Missempfindungen, geschädigten Schleimhäuten und möglicherweise bleibenden Nervenschäden.

Was können Folgen einer Überdosierung sein?

Eine Überdosierung über das Essen ist mit Vitamin B12 nicht möglich. Selbst Nahrungsergänzungsmittel, die überdosiert werden, werden vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Vitamin B12 kann auch vom Arzt injiziert werden, hier ist eine Überdosierung möglich. Die Folgen sind jedoch in der Regel harmlos, meist handelt es sich um lokale Rötungen bzw. Reaktionen, gelegentlich Ekzeme oder Nesselsucht (5).

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Tatsächlich ist Vitamin B12 in den meisten tierischen Lebensmitteln in relevanter Menge enthalten. Dazu zählen vor allem Rinds- und Lammfleisch, insbesondere die Organe wie Leber enthalten viel des Vitamins. Mit großem Abstand erst folgen weitere tierische Lebensmittel wie Fisch, Milchprodukte und Eier. In Obst und Gemüse ist Vitamin B12 praktisch nur in Spuren enthalten.

Woran erkennt man gute Vitamin B12-Präparate?

Vitamin B12 hochdosiert einzunehmen, ist eine Möglichkeit, gerade für Veganer, diese Unterversorgung auszugleichen. Die Auswahl an Präparaten ist natürlich riesig, ebenso die Art und Weise, wie die zusätzliche Zufuhr erfolgt: Als Tabletten, als Sprays oder als Tropfen – hier gibt es kaum Grenzen. Schaut man sich an, dass ein Erwachsener tatsächlich gerade mal 4 µg laut DGE pro Tag benötigt, fällt auf, dass viele Präparate deutlich überdosiert sind. Das ist zwar nicht schädlich, aber auch nicht sonderlich nützlich. Ansonsten ist Bio-Qualität natürlich immer eine gute Wahl.

Quellen

Verbraucherzentral, Empfehlung für die Vitamin-Versorgung, online, Stand: 16.11.2021 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2018-12/Empfehlungen_fuer_Vitamin_Versorgung_2018.pdf
Herrmann, R. Obeid, Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, online, Stand: 15.11.2021 https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
myLife Media GmbH, Vitamin-B12-Mangel: Symptome, online, Stand: 15.11.2021 https://www.vitamin-b12-ratgeber.com/vitamin-b12-mangel-symptome-und-folgen.html?gclid=CjwKCAiAvriMBhAuEiwA8Cs5lZOT6h5AiY3TgvGb6MO4AatJBGpq2t_MKpV0wAwDSDIZ_FeCsqlqyRoCYJUQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Vitamin B12 (Cobalamine) online, Stand: 15.11.2021 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0
C. Felcher, Vitamin B12, online 07.10.2019 https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-b12/