Folsäure oder Vitamin B9 ist bei vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Das essentielle Vitamin kommt in einigen Lebensmitteln vor und wird synthetisiert in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Bekannt ist Folsäure auch im Zusammenhang als wichtiger Nährstoff in der Schwangerschaft. Hier erhältst du viele wichtige Informationen rund um das Vitamin B9.

Hier erfährst Du:

Was ist Folsäure und wofür ist Folsäure gut?

Folsäure, Vitamin B9 oder Folat? Oft werden diese Begriffe in einem ähnlichen Zusammenhang gebraucht und tatsächlich gehören sie auch alle zusammen:
Folsäure hat seinen Namen vom lateinischen „folium“, also Blatt, weil es viel in grünen Pflanzenblättern vorkommt. Tatsächlich ist es der Begriff für die synthetische Variante des Vitamins. Es wird auch als Vitamin B9 oder Vitamin M bezeichnet und ist wasserlöslich. Als Folat werden alle folatwirksamen Verbindungen bezeichnet, wie sie auch in der Natur vorkommen. Viele Lebensmittel sind hierzulande mit Folsäure angereichert.

Folsäure gilt als einer der wenigen Nährstoffe in Deutschland, mit denen die Bevölkerung nicht optimal versorgt ist. Da Folsäure hauptsächlich bei Stoffwechselprozessen und der Zellteilung beteiligt ist und an vielen Entwicklungs- und Wachstumsprozessen eine Rolle spielt, wirkt sich ein Folsäuremangel besonders in der Schwangerschaft ungünstig aus auf das ungeborene Baby. Schwangere Frauen sollten deswegen präventiv immer Folsäure zusätzlich zu sich nehmen, um das Embryo vor Neuralrohrdefekten zu schützen (1).

Schon gewusst?

Folsäure ist die Bezeichnung für die synthetisch (industriell) hergestellte Form des natürlich vorkommenden Vitamins B9. Es ist beständiger gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff und besser verwertbar, weswegen es als Nahrungsergänzung ideal ist.

Warum braucht unser Körper Folsäure?

Mit Hilfe von Folsäure oder Folat werden die Nukleinsäuren in den Zellen aufgebaut. Deswegen ist dieser Stoff unentbehrlich für jede Körperzelle. Im menschlichen Körper übernimmt Folsäure oder ein entsprechendes Folat-Äquivalente viele wichtige Funktionen für die Gesundheit (2):

Gerade in der Schwangerschaft hat Folsäure eine zentrale Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen. Hier wird bei Folsäure oft vom sogenannten Schwangerschaftsvitamin gesprochen. Der Folatspiegel im Blut sollte in dieser Zeit und besser schon bei einem bestehenden Kinderwunsch ausreichend hoch sein.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?

Wie viel Folsäure täglich benötigt wird, ist in verschiedenen Alters- bzw. Lebensstufen unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Einnahme folgender Mengen Folsäure am Tag (µg = Mikrogramm):

Der frühere höher angesetzte Referenzwert für den Folsäurebedarf pro Tag von 400 µg wurde zurückgestuft, weil nachgewiesen werden konnte, dass eine ausreichende Versorgung bereits bei geringerer Zufuhr möglich ist (1).

Wie kann Folsäure aufgenommen und gespeichert werden?

Folsäure wird über die Schleimhäute des Dünndarms aufgenommen. Der menschliche Körper kann nur wenige Mengen an dem Nährstoff speichern, davon den größten Teil in der Leber. Sobald keine Folsäure oder Folat mehr nachgeliefert wird, ist der komplette Vorrat nach spätestens vier Monaten verbraucht (3).

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure/Folat enthalten?

Folat steckt in vielen pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln. Wie der Name schon sagt, steckt in vielen grünen Blattgemüsesorten (wie Spinat und Salat) natürlicherweise besonders viel Folat. Auch Tomaten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sprossen, Orangen sowie Erdbeeren und Himbeeren.
Gute Folatlieferanten sind außerdem Leber, Eier und Vollkornprodukte.
Ernährungswissenschaftler empfehlen daher für eine ausgewogene Ernährungsweise fünfmal täglich eine Handvoll Gemüse und Obst zu essen. Dabei möglichst nicht zu lange waschen und nicht zu viel kochen oder warmhalten.

Einige Lebensmittel sind heute zusätzlich mit synthetischem Folat angereichert, dazu zählen Speisesalz (auch angereichert mit Jod), in der Regel mit 100 µg (Mikrogramm) Folsäure pro Gramm Salz (2).

Wie entsteht ein Folsäuremangel?

In Deutschland ist die Folsäure-Versorgung nicht optimal, sodass man in vielen Fällen von einer Unterversorgung mit diesem Nährstoff sprechen kann, jedoch eher selten von einem Folsäuremangel. Tatsächlich wird laut der Nationalen Verzehrsstudie (NVSII) durchschnittlich weniger Folsäure aufgenommen.

Folsäuremangel im Alter ist ein weiteres Problem der Unterversorgung. Ältere Menschen und Senioren nehmen oft deutlich weniger an Folsäure auf, als empfohlen ist. Sie tragen zudem ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B-Mangel, denn neben zu wenig Vitamin B9 (Folat) nehmen sie auch zu wenig Vitamin B12 auf. Daran ist nicht ein verändertes Essverhalten schuld (Senioren mit Kaubeschwerden essen weniger Salate und Nüsse, Hülsenfrüchte oder Säfte), sie haben auch eine geringere Produktion von Magensaft, der für die Aufnahme zuständig ist (2).

Schwangere Frau schneidet Gemüse in der Küche

Woran erkennt man einen Folsäuremangel? 

Besteht ein Folsäuremangel oder ein Folatmangel im Körper, sind vor allem Zellteilungs- und Wachstumsprozesse empfindlich gestört. Eine Folge davon kann Blutarmut sein.
Erste Symptome dabei sind Müdigkeit, Reizbarkeit, Blässe, Schwindel und Kurzatmigkeit. Bei einem chronischen Folat- oder Folsäuremangel kann es zusätzlich Probleme bei der DANN-Synthese und der Zellteilung geben, das kann zu Problemen im Verdauungstrakt führen.

Bei einem schweren Folsäuremangel wird der Geschmackssinn eingeschränkt, die Zunge wund und rot, sowie Durchfall und Gewichtsverlust können die Folge sein.

Was kannst du tun bei Folsäuremangel? 

Einer Unterversorgung oder einem Folsäuremangel kann leicht entgegengewirkt werden durch einen verstärkten Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin B9 sind oder durch die richtige Einnahme von Folsäurepräparate.

Kann man Folsäure auch zu hoch dosiert einnehmen?

Eine regelmäßige Zufuhr von Folsäure (aus Nahrungsergänzungsmitteln) sollte auf keinen Fall mehr als 1 mg (Milligramm) pro Tag betragen. Wenn jemand dauerhaft eine über diesem Wert liegende Menge an Folsäure zu sich nimmt, könnten gesundheitliche Probleme entstehen.

Generell wird auch vom Bundesinstitut für Risikobewertung für Menschen mit normalem Folatbedarf empfohlen, täglich nicht mehr als 200 µg pro Tag aufzunehmen. Höher dosierte Folsäuretabletten sollten nur in Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden (2).

Woran erkennt man gute Folsäure Präparate?

Weil natürlich vorkommendes Folat oder Vitamin B9 empfindlich ist und beim Kochen oder bei der Lagerung verloren geht, sind Folsäure-Präparate eine ideale und haltbarere Alternative. Die vermutlich besten Produkte für die Nahrungsergänzung mit Folatäquivalenten oder Folsäure sind Folsäure Tabletten, die sich an die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene durchschnittliche Menge von 0,4 Milligramm Folsäure pro Tag nicht überschreiten.

Quellen

  1. DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat, online, Stand: 13.12.2021 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/
  2. Verbraucherzentrale, Folsäure-Produkte – wann sind sie nützlich? Online, Stand: 13.12.2021 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/folsaeureprodukte-wann-sind-sie-nuetzlich-5482
  3. B. Weirich, Folat & Folsäure: Wichtiges B-Vitamin, online, Stand: 13.12.2021 https://www.onmeda.de/naehrstoffe/folsaeure.html
  4. Öko-Test, Folsäure-Tabletten im Test: Viele Präparate sind „sehr gut“ online, Stand: 13.12.2021 https://www.oekotest.de/kinder-familie/Folsaeure-Tabletten-im-Test-Viele-Praeparate-sind-sehr-gut-_110611_1.html

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