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WeiterlesenEine Ernährung ohne Fleisch oder gänzlich ohne tierische Produkte liegt voll im Zeitgeist. Immer mehr Menschen verzichten der Umwelt, dem Tierwohl und der eigenen Gesundheit zuliebe auf tierische Lebensmittel. Wer sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernährt, verzichtet jedoch auch auf wichtige Nährstoffe und Vitamine. In diesem Artikel erfährst du, wie sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier sind.
Hier erfährst Du:
Was heißt genau vegetarische oder vegane Ernährung?
Zunächst einmal eine grundsätzliche Einordnung: Vegetarier verzichten zwar auf den Verzehr von Fleisch, nehmen jedoch tierische Produkte zu sich, dazu gehören Eier, Milchprodukte oder Honig. Manche Vegetarier verzichten auch auf den Verzehr von Fisch.
Veganer hingegen verzichten auch auf solche Produkte und ernähren sich ausschließlich von pflanzlicher Kost, das betrifft dann auch jegliche Zusatzstoffe, Aromen und auch Nahrungsergänzungsmittel müssen dann vegan sein. Einige Veganer verzichten auch über Lebensmittel hinaus auf tierische Produkte und lehnen beispielsweise Wolle und Leder ab (1).
Flexitarier sind Menschen, die nur selten Fleisch zu sich nehmen, sozusagen Teilzeit-Vegetarier sind.
Schon gewusst?
Vegetarische Ernährung ist keine neuzeitliche Erscheinung: Im Laufe der Geschichte gab es schon immer Phasen, wo Menschen Fleischverzehr aus gesellschaftlichen, politischen oder religiösen Gründen ablehnten. Die ersten Zeugnisse von Vegetarismus reichen bis zum 8. Jh. v. Chr. zurück und stammen aus indischen Kulturen.
Welche wichtigen Nährstoffe können Veganern & Vegetariern fehlen?
Durch die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln ist auch die Vielfalt an Nährstoffen eingeschränkt, die dadurch aufgenommen werden können, vor allem für Veganer. Deshalb brauchen vor allem Veganer ein gutes Ernährungswissen, um für ihren Bedarf an lebenswichtigen Vitalstoffen sorgen zu können. Ihr Vorteil: Zwar versorgen sich Veganer und Vegetarier durch ihre Ernährungsweise mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Obst mit vielen sehr wertvollen Pflanzenstoffen (und meist auch mit Vitamin C, Magnesium, Folsäure und Kalium). Bestimmte andere wichtige Nährstoffe, Spurenelemente und Nährstoffe fehlen jedoch meistens oder sind zu wenig in der Nahrung enthalten:
Auch der Eiweißanteil kann bei ausschließlich veganer Ernährung zu niedrig sein, wenn der Eiweißbedarf mit Hülsenfrüchten und Nüssen nicht gedeckt wird (1).
Wie können Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung unterstützen?
Grundsätzlich ist eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise für einen normalen Erwachsenen unproblematisch, insofern dieser sich damit auseinandersetzt, die oben genannten Nährstoffe über pflanzliche Quellen oder Nahrungsergänzung auszugleichen. Fleischlos leben hat viele Vorteile: Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel können Vegetarier und Veganer vielen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Adipositas oder Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen.
Eine rein vegane Ernährung ist für Schwangere & Stillende wie auch für Kinder & Jugendliche jedoch nicht ausreichend. Die DGE rät daher in diesen Lebensphasen von einer rein veganen Ernährung ab (2). Um ihren erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, empfehlen Experten eine passende Nahrungsergänzung für Vegetarier (1).
Da der Nährstoffbedarf ausschließlich über pflanzliche Nahrung nicht immer leicht abzudecken ist, vor allem bei Vitamin B12 und Eisen, sind Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier eine praktische und sinnvolle Alternative. Regelmäßig eingenommen sorgen sie dafür, dass kein Nährstoffmangel und entsprechende Mangelerscheinungen auftreten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können für Veganer & Vegetarier sinnvoll sein?
Je besser die Nahrungsergänzung zusammengestellt ist, umso wertvoller der Effekt auf die Gesundheit. Man sollte dabei immer auf Qualität, die Quelle der Inhaltsstoffe und auf deren Bioverfügbarkeit (gute Aufnahme im Organismus) achten.
Auf folgende Nahrungsergänzungsmittel-Gruppen sollte man als Veganer oder Vegetarier nicht verzichten:
-
Vitamin B12 Produkte
Vitamin B12 sollte in keiner Supplement Versorgung fehlen. Empfehlenswert sind hier Vitamin-B12-Tropfen, da sie direkt über die Mundschleimhaut vom Körper aufgenommen werden können. Eine Überdosierung ist hier auch schwieriger möglich als bei Tabletten. -
Eisen Nahrungsergänzungsmittel
Da Eisen auch hauptsächlich in Fleisch vorkommt, ist es wichtig, bei vegetarischer Ernährung nachzuhelfen. Gute Produkte sind Eisentonikum oder Eisenkapseln mit Zugabe von Vitamin C (Vitamin C hilft die Eisenaufnahme zu verbessern). -
Zink Produkte
Zink wird in Nahrungsergänzungsmitteln oft mit Magnesium kombiniert, das beugt Muskelschwäche und Müdigkeitserscheinungen vor. Ob als Einzeldosis oder über den Tag verteilt: Hier sollte nicht die Tagesdosis von 20 mg Zinkglukonat überschritten werden. Gern wird Zink in Kombination mit Apfelsäure angeboten, um seine Biodiversität zu erhöhen. -
Calcium Produkte
Calcium steckt in vielen Milchprodukten, hochwertiges Calcium ist jedoch auch in veganen Calcium Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Diese sollten frei von Lactose und Farb- oder Zusatzstoffen sein. Seinen natürlichen Ursprung hat das Calcium hier aus Rotalgen. -
Omega 3 Produkte
Omega 3-Fettsäuren sind wichtig für Herz- und Hirnfunktionen und sorgen auch für einen stabilen Blutdruck. Die wertvollen DHA- und EPA-Fettsäuren stammen aus Algen und werden in Form von Algenöl gut verwertbar unter anderem in Kapseln angeboten.
Gerade an Vitamin B12 ist der Bedarf bei Veganern und Vegetariern oft besonders hoch.
Schon gewusst?
Vegane Ernährung ist zwar immer weiter verbreitet doch der Anteil an Veganern in der deutschen Bevölkerung ist immer noch sehr gering. Nur 0,1 % bis 1 % der Deutschen ernähren sich vegan (3).
Was sollten Veganer & Vegetarier bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln beachten?
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind für Vegetarier und Veganer wichtig, um mögliche Mangelerscheinungen aufgrund fehlender Nährstoffe einfach und sicher ausgleichen zu können. Wenn reine Veganer solche ergänzenden Nährstoffmittel einnehmen, sollten sie darauf achten, dass die Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls vegan sind, also keinerlei tierische Stoffe enthalten. Beispiele: Manche Kapseln enthalten Gelatine oder Fischöl, Tabletten oft Laktose oder Vitamin D3 stammt aus Schafwolle.
Außerdem sind manche Produkte nicht immer sinnvoll, sondern eher nach dem Prinzip „Viel hilft viel“ zusammengestellt. Darauf solltest Du achten:
- Das Produkt sollte nicht einfach ein buntes Sammelsurium an Vitaminen und Nährstoffen sein.
- Die Prozentangaben für eine Tagesdosis sollte bei den einzelnen Nährstoffen nicht über 100 Prozent liegen.
- Vitamin C und Folsäure müssen bei veganer Ernährungsweise nicht noch zusätzlich in höherer Konzentration eingenommen werden.
- Manche Zusatzstoffe wie Olivenblätter oder Borretschöl haben keinen nachgewiesenen Nutzen.
- Gerade bei Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sind rein vegane Quellen schwierig: B12 aus Sauerkraut, Algen, Hefe oder Sanddorn sind nicht wirklich vitaminwirksam. Hier auf Monoprodukte achten, die nur Vitamin B12 enthalten (1).
Quellen
- Verbraucherzentrale, Vegane Ernährung – welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll? online, 02.03.2021 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/vegane-ernaehrung-welche-nahrungsergaenzung-ist-sinnvoll-13323
- L. Trus, B. Surholt, Vegane Ernährung: einseitiger oder gesunder Genuss, online, Stand: 24.11.2021 https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/vegane-ernaehrung-2033920?tkcm=aaus
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung, online, Stand: 24.11.2021 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/
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