Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Er ist auch mit etwa 1 kg der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff. Das aber nur, weil unsere Knochen und Zähne überwiegend aus calciumhaltigen Verbindungen bestehen. Aber Calcium kann noch viel mehr. Wofür ist Calcium gut?

Hier erfährst Du:

Warum braucht unser Körper Calcium?

Calcium ist ein essentieller Nährstoff für den Aufbau von Knochen und Zähnen da die Calciumsalze die Hartsubstanzen (Knochen/Zähne) stabilisieren. Es unterstützt den Knochenstoffwechsel und ist wichtig für den Erhalt der Knochendichte (7). Gesunde Knochen machen den Bewegungsapparat physisch belastbar und sind weniger anfällig für Brüche.

Daneben hat Calcium aber in erster Linie regulatorische Funktionen. Es fungiert häufig als so genannter „second messenger“. Das sind regulatorische Einheiten, die aus einem Protein und einem Calciumion bestehen und das Bindeglied zwischen der Wahrnehmung eines Reizes und der Reaktion des Organismus auf diesen Reiz darstellen. Calcium ist auch, ähnlich wie Magnesium, an der Aktivierung zahlreicher Enzyme beteiligt (1).

Schon gewusst?

Manchmal täuscht man sich, wenn es darum geht, wie viel Calcium in einem Lebensmittel enthalten sind. Beispielsweise enthält eine Banane Calcium nur in Spuren. Sie punktet eher mit Magnesium (6).

Welche positiven Wirkungen hat Calcium auf unseren Körper?

Dass wir dank Calcium über ein stabiles Skelett und kräftige Zähne verfügen, ist schon nicht zu verachten. Außerdem sorgt Calcium dafür, dass wir uns bewegen können. Es ist an der Reizübertragung der Synapsen beteiligt, sorgt also dafür, dass der Muskel auf einen Nervenimpuls hin kontrahieren möchte – und auch dafür, dass er es tut, denn auch an der Muskelkontraktion ist Calcium beteiligt.

Calcium wirkt auch bei der Osmoregulation mit. Indem es verschiedene Ionenkanäle öffnet oder schließt, sorgt es dafür, dass in unseren Zellen immer ein optimales Milieu herrscht (2). Der Mineralstoff ist außerdem wichtig für den Stoffwechsel. Zudem scheint eine ausreichende Calciumaufnahme, zum Beispiel über die Zufuhr von Milch oder Milchprodukten vor Übergewicht zu schützen.

Auch bei der Blutgerinnung spielt Calcium mit. Es ist an der Freisetzung von Thrombin, dem wichtigsten Enzym der Blutgerinnung, beteiligt (7).

Grundsätzliche können unter anderem folgende Aussagen in Bezug auf Calcium getätigt werden (8):

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Wie kann Calcium aufgenommen und gespeichert werden?

Wie viel Calcium am Tag benötigt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um den Calcium Tagesbedarf zu decken, müssen etwa 800 – 1000 mg des Mineralstoffes aufgenommen werden. Die Resorption findet in den oberen Abschnitten des Dünndarms statt. Dort gibt es ein calciumbindendes Protein in der Schleimhaut, dessen Synthese übrigens von Vitamin D gefördert wird. Über Niere und Darm wird überschüssiges Calcium wieder ausgeschieden.

Der allergrößte Teil des Calciums in unserem Körper ist in den Knochen gespeichert, nur etwa ein Prozent befindet sich im Blutplasma oder dem Inneren von Zellen. Im Blutplasma ist etwa die Hälfte des Mineralstoffes an Proteine oder organische Säuren gebunden, der Rest liegt ionisiert vor.

Wie entsteht ein Calciummangel?

Von Calciummangel spricht man, wenn die Plasmakonzentration im Blut zu gering ist. Er kann entstehen, wenn dem Körper zu wenig Calcium zugeführt wird und die Versorgung durch Entmineralisierung aus den Knochen den Mangel nicht ausgleicht.

Ein Defizit mit der Nahrung kann bei einseitiger Mangelernährung, Essstörungen oder Darmerkrankungen, die die Resorption stören, wie etwa Zöliakie, entstehen. Auch wenn der Bedarf erhöht ist, zum Beispiel während der Schwangerschaft und Stillzeit, kann eine Unterversorgung auftreten. Hormonstörungen oder Vitamin D Mangel können dazu führen, dass nicht genug Kalzium aus den Depots freigesetzt wird. Auch als Nebenwirkung von Medikamenten oder übermäßigen Verzehr von Nahrungsmitteln, die die Ca-Ausscheidung fördern, kann Calciummangel entstehen (3).

Vater und Tochter trinken ein Glas Milch

Was tun bei Calciummangel?

Bei einem leichten Calciummangel kann calciumreiche Nahrung helfen, den Mangel auszugleichen, eventuell ist eine Supplememtierung mit Nahrungsergänzungsmitteln nötig. Da ein ausgeprägter Calciummangel lebensbedrohlich sein kann, muss er unter ärztlicher Aufsicht stationär behandelt werden. Falls eine andere Erkrankung den Mangel verursacht, muss diese mitbehandelt werden.

Was tun bei Calciummangel?

Bei einem leichten Calciummangel kann calciumreiche Nahrung helfen, den Mangel auszugleichen, eventuell ist eine Supplememtierung mit Nahrungsergänzungsmitteln nötig. Da ein ausgeprägter Calciummangel lebensbedrohlich sein kann, muss er unter ärztlicher Aufsicht stationär behandelt werden. Falls eine andere Erkrankung den Mangel verursacht, muss diese mitbehandelt werden.

Woran erkennt man einen Calciummangel?

Einen Calciummangel erkennt man an Kribbeln an Händen und Füßen oder um den Mund herum. Die Reflexe sind gesteigert, die Muskeln reagieren heftiger auf das Klopfen mit Reflexhammer. Der Herzschlag kann verlangsam sein, eine Herzschwäche kann sich entwickeln und im schlimmsten Fall kommt es zum Herzstillstand. Auch Angstzustände oder Depressionen können auftreten.

Eine typische Komplikation bei schwerem Kalziummangel ist die Tetanie. Dabei handelt es sich um Störungen der Motorik und Sensitivität der Hände und Füße, die sich in Krämpfen und Empfindungsstörungen äußern (4).

Wer unsicher ist, was die eigene Kalziumversorgung angeht, kann sein Risiko für einen Calciummangel in einem Selbsttest bestimmen. Der Anbieter fragt ab, welche Erkrankungen in der Familiengeschichte häufig vorkommen und stellt sie mit dem entsprechenden Risiko in Relation.

Was können Folgen eines Calciummangels sein?

Andauernder, schwerer Kalziummangel kann zu Osteoporose führen. Die Krankheit wird auch als Knochenschwund bezeichnet und ist eine Störung des Knochenstoffwechsels, der mit einer starken Abnahme der Knochendichte einhergeht. Die Knochen werden immer dünner und poröser, was sie anfällig für Brüche macht. Das Knochengewebe ist nicht statisch, sondern ständig im Umbau begriffen. Wenn die abbauenden Zweige des Stoffwechsels die aufbauenden übersteigen, gerät die Situation aus dem Gleichgewicht und die Osteoporose nimmt ihren Lauf.

Was können Folgen einer Überdosierung sein?

Im Anfangsstadium erzeugt zu viel Calcium kaum Nebenwirkungen und wird oft erst durch eine Blutuntersuchung entdeckt. Die ersten Symptome sind Verdauungsprobleme, häufiges Wasserlassen und starker Durst. Bei einer starken Überversorgung treten Verwirrungszustände auf, die bis zum Koma führen können. Ursachen einer sogenannten Hyperkalzämie können verschiedene Krankheiten sein, die den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen (5).

Welche Lebensmittel sind gute Calcium Lieferanten

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil der Milch aller Säugetiere. Milchprodukte sind deshalb in der Regel sehr gute Calciumlieferanten. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel können sehr gute Kalziumquellen sein wie zum Beispiel Brokkoli, Rucola oder Nüsse. Käse enthält etwa 1000 mg Calcium pro 100 g, damit ist der Mineralstoff in Konzentrationen enthalten, die den Bedarf mit üblichen Verzehrmengen decken. Mohn ist mit knapp 1500 mg pro 100 g der absolute Spitzenreiter, was den Calciumgehalt angeht, aber um den täglichen Bedarf zu decken, müsste man knapp 70 g verzehren – das wird schwierig. Beim Gemüse führt die Brennnessel mit etwa 700 mg pro 100 g die Hitliste an.

Woran erkennt man gute Calcium Präparate?

Vor allem für Veganer kann es schwierig werden, den täglichen Calciumbedarf zu decken. Da kann es sinnvoll sein, den täglichen Bedarf mit einem Calcium Präparat zu sichern. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, dass sie den Inhaltsstoff in passender Form enthalten. Man sollte vor allem auf eine gute Bioverfügbarkeit achten. Für Calcium bedeutet das, das Mineral in Form von Calciumcitrat, einem organischen Salz oder dem anorganischen Calciumcarbonat, ganz gewöhnlichem Kalk, der in manchen Mineralwässern oder hartem Leitungswasser enthalten ist, zu ergänzen.

Quellen

  1. Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft, Calcium, online, Stand: 22.11.2021 https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/calcium/11611
  2. Pharmazeutische Zeitung, Calcium gezielt supplementieren, online, Stand: 22.11.2021 https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-25-2005/medizin1-25-2005/
  3. Dipl. G. A. Goldmayer, Kalziummangel: Anzeichen, Ursachen und Therapie, online, Stand: 22.11.2021https://www.heilpraxisnet.de/symptome/kalziummangel/
  4. Dr. med. A. Reiter; M. Feichter, Kalziummangel,  online, Stand: 22.11.2021 https://www.netdoktor.de/laborwerte/kalzium/kalziummangel/
  5. MSD Manual, Hyperkalzämie (hoher Kalziumspiegel im Blut, online, Stand: 22.11.2021 https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/hormon-und-stoffwechselerkrankungen/elektrolythaushalt/hyperkalz%C3%A4mie-hoher-kalziumspiegel-im-blut
  6. Rohkostwiki, Kalzium-Gehalt von Lebensmitteln, online, Stand: 22.11.2021 https://www.rohkostwiki.de/wiki/Kalzium-Gehalt_von_Lebensmitteln
  7. Verbraucherzentrale, Auszug aus der deutschen Liste – Mineralstoffe, online, Stand: 23.11.2021 https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Mineralstoffe%20Empf.%20II.pdf?__blob=publicationFile&v=3
  8. Verbraucherzentrale, Empfehlungen für die Mineralstoff-Versorgung, online, Stand: 23.11.2021 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2018-12/Empfehlungen_fuer_Mineralstoff_Versorgung.pdf 

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