Eisen – nur zwei bis vier Gramm enthält unser Körper. Aber für ein Spurenelement ist das schon beachtlich viel. Das liegt wohl daran, dass Eisen bei vielen lebensnotwendigen Vorgängen seine Finger im Spiel hat.

Hier erfährst Du:

Warum braucht unser Körper Eisen?

Eisen ist an derart vielen positiven Ereignissen in unserem (gesunden) Dasein beteiligt, dass es schwerfällt, welche hervorzuheben, frei nach dem Motto: Wollen wir lieber ersticken oder gelähmt sein?

Grundsätzlich können unter anderem folgende Aussagen getätigt werden:

Schon gewusst?

Manche Verbindungen hemmen die Aufnahmen von pflanzlichem Eisen. Dazu gehören Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten, Tannine aus Tee, Kaffee und Rotwein sowie Oxalsäure aus Spinat oder Rhabarber (7). 

Welche positiven Wirkungen hat Eisen auf unseren Körper?

Die wichtigste und bekannteste Funktion von Eisen in unserem Körper ist wohl der Sauerstofftransport. Das Trägerprotein, der Blutfarbstoff Hämoglobin, trägt ein zentrales Eisenatom, an das der Sauerstoff für den Transport fest bindet (1). Sauerstoffmangel macht müde. Weshalb Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen kann. Außerdem funktioniert die Zellatmung nicht ohne Eisen, denn es ist den beteiligten Enzymen enthalten (2).

Darüber hinaus ist Eisen für die Funktion des Immunsystems und die Stärkung der Abwehrkräfte nötig (1). Es ist im aktiven Zentrum von Enzymen, die ROS (reaktive Sauerstoffspezies) bilden. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen werden von Immunzellen zur Abwehr von Infektionen produziert (2).

Eisen ist auch an der Detoxifikation körperfremder Substanzen beteiligt. Es ist in entgiftenden Enzymen, den Cytochromen enthalten, die am Abbau von Fremdstoffen beteiligt sind (1).

Eisen tut dem weiblichen Körper vor allem während einer Schwangerschaft gut. Da steigt der tägliche Bedarf deutlich, denn nun müssen zwei Körper mit Sauerstoff versorgt werden. Eisenmangel in der Schwangerschaft kann sich sehr negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken. Es kann zu Frühgeburten, Wachstumsverzögerung und geringem Geburtsgewicht führen. Insgesamt also ein schlechter Start ins Leben.

Und nach der Geburt ist noch nicht Schluss. Wachstum ist insgesamt ein Risikofaktor und so kann Eisenmangel bei Kindern schnell auftreten und auch bei Heranwachsenden und Jugendlichen Störungen verursachen.

Eisen ist zudem wichtig für die Kollagenbildung. Kollagen ist die Bausubstanz für Knorpel und Bindegewebe, das auch die Haut festigt. Ein Eisenmangel lässt die Haut schnell blass aussehen. Allerdings liegt dies hauptsächlich an der mangelnden Sauerstoffversorgung, wenn Haut und Haare nicht im besten Licht erscheinen (2).

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Wie kann Eisen aufgenommen und gespeichert werden?

Etwa ein Drittel des uns zur Verfügung stehenden Eisens liegt als Häm vor, nämlich im Hämo- oder Myoglobin, das vor allem in Fleisch enthalten ist. Freie Eisenionen sind in der Regel lose an andere Moleküle gebunden und werden mit ihnen transportiert. Der Hauptteil des aufgenommenen Eisens stammt aber aus den Hämgruppen tierischer Produkte. Pflanzliche Nahrung kann mit Eisen schwer lösliche Verbindungen eingehen, sodass deren Aufnahme erschwert wird. Etwa 6-12 % des gesamten Eisens werden aus der Nahrung resorbiert. Da das Nahrungseisen grundsätzlich fest an Proteine gebunden ist, ist eine gut funktionierende Proteinverdauung Voraussetzung dafür, das Eisen tatsächlich verfügbar zu machen. Eisen wird im oberen Abschnitt des Dünndarms resorbiert und im Inneren der Darmzelle an ein Trägerprotein, Ferritin, gebunden und so gespeichert. Das geschieht vor allem in Leber, Milz und Knochenmark (3). 

Wie entsteht Eisenmangel?

Eisenmangel entsteht, wenn die tägliche Zufuhr des Spurenelements die Verluste nicht ausgleicht. Das kann durch eine zu geringe Aufnahme oder übermäßige Ausscheidung auftreten.

Mangelernährung, etwa strengen Diäten oder Essstörungen kann zu einer Unterversorgung mit Eisen führen. Wenn die Proteinverdauung ins Stocken gerät, kann es passieren, dass zu wenig Eisen zur Verfügung steht, ebenso bei Darmerkrankungen wie Zöliakie oder Durchfall, die die Resorption herabsetzen. Auch manche Medikamente oder Nahrungsmittel wie Tee oder Spinat können die Aufnahme von Eisen behindern.

Außerdem können starke Blutungen die Entstehung eines Eisenmangels begünstigen. Das können zum Beispiel starke Regelblutungen sein oder Blutungen im Magen-Darmtrakt, wie sie bei Magengeschwüren auftreten können (3). 

Junge Frau beißt in ein Vollkornbrot mit Frischkäse

Was tun bei Eisenmangel?

Eisenmangel beruht nicht automatisch auf einer zu geringen Zufuhr des Spurenelements. Auch eine erhöhte Ausscheidung kann dem Mangel zugrunde liegen. Und da dieser auch auf schwerwiegende Erkrankungen zurückzuführen sein kann, sollte man auf jeden Fall einen Arzt zurate ziehen.

Außerdem kann eine Ernährung mit reichlich Eisen mit guter Bioverfügbarkeit helfen, den Eisenmangel zu beheben (3).

Woran erkennt man einen Eisenmangel?

Eisenmangel entwickelt sich über mehreren Stadien, die mit verschiedenen Symptomen einhergehen. Im Frühstadium spürt man nichts, weil der bestehende Mangel durch den Abbau der körpereigenen Speicher ausgeglichen wird.

Sind die Speicher erschöpft, gerät die Neubildung der roten Blutkörperchen ins Stocken. Die Folge ist Blutarmut, die sich in Müdigkeit, Erschöpfung, Gereiztheit oder Vergesslichkeit äußern kann.

Die bekanntesten Symptome eines Eisenmangels sind wohl brüchige Nägel, Haarausfall und eingerissene Mundwinkel. Aber auch Kurzatmigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen, Schluckbeschwerden oder Sodbrennen, trockene Haut, Störungen der Temperaturwahrnehmung und eine erhöhte Infektanfälligkeit können als Symptome von Eisenmangel auftreten (4).

Die Symptome sind aber selten eindeutig und können andere Ursachen ausschließen. Deshalb kann es sinnvoll sein, einen Eisen Selbsttest durchzuführen. Der Test bestimmt die Konzentration von Ferritin, dem eisenspeicherndem Protein im Blut. Dafür muss man nur die Probe nehmen und abschicken, die Auswertung erfolg im Labor des Anbieters (5).

Manche Tests fragen aber auch nur die Ernährungsgewohnheiten und Lebensumstände ab und liefern nur eine vage Vermutung.

Was können die Folgen eines Eisenmangels sein?

Bei lang anhaltendem Eisenmangel sind Folgeschäden nicht auszuschließen, oft in Form einer Anämie oder Blutarmut. Nun ist die Zahl und Größe der roten Blutkörperchen reduziert, die Sauerstoffversorgung des Körpers ist nicht mehr gewährleistet. Der Puls steigt, die Atmung wird schneller. Bei körperlicher Anstrengung kann es zu Herzrasen und Luftnot kommen. Als Spätfolge der Anämie kann es zu einer Herzmuskelschwäche kommen (2).

Was können die Folgen einer Überdosierung sein?

Eisen ist ein zweischneidiges Schwert. Wenn es auch lebensnotwendig ist, kann eine Überversorgung zu fatalen Folgen führen. Dann nehmen die Darmzellen Schaden und der Eisen gelangt ungehindert ins Blut. Das kann zu Schäden an Gefäßen, Herz und Leber führen und die Infektanfälligkeit erhöhen.

Davon sind vor allem Menschen, die an der Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose leiden, betroffen. Diese Erbkrankheit tritt erst ab dem 50. Lebensjahr auf und äußert sich darin, dass die Abwehrmechanismen gegen eine Eisenüberladung versagen. Als Folge reichert sich zu viel Eisen im Blut an. Falls Betroffene dann noch Eisenpräparate einnehmen, kann es zu Organschäden kommen (6). 

Welche Lebensmittel sind gute Eisenlieferanten?

Alle tierischen Produkte, die Hämoglobin oder Myoglobin (das Hämoglobin im Muskel) enthalten, sind gute Eisenlieferanten. Blutwurst und Schweineleber führen deshalb die Hitliste der Eisenlieferanten an. Aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse gelten als gute Quellen. Insgesamt liegt Eisen in Lebensmitteln aus tierischen Produkten aber in einer Form vor, die von uns besser verwertet werden kann.

Woran erkennt man gute Eisen Präparate?

Eisen existiert als zweiwertiges (Fe2+) und dreiwertiges (Fe3+) Eisen. In tierischem Gewebe kommt ausschließlich zweiwertiges Eisen vor und dieses kann auch besser verwertet werden. Gute Eisenpräparate sollten den Mineralstoff deshalb in dieser Form enthalten. Nur 5-10 % des oral eingenommenen Eisens werden resorbiert. Deshalb sollte bei einer oralen Eisensubstitution mit einer Anfangsdosis von 50 bis 100 mg Eisen pro Tag verabreicht werden. Da eine Überdosierung von Eisen aber zu schweren Schäden führen kann, bitte nicht einfach in Eigenregie Eisentabletten einnehmen (8)

Quellen

  1. Verbraucherschutz Auszug aus der deutschen Liste – Mineralstoffe lll https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Mineralstoffe%20Empf.%20III.pdf?__blob=publicationFile&v=3
  2. Eisenchek.at, Eisenmangel Folgen, online, Stand: 23.11.2021 https://www.eisencheck.at/eisenmangel/folgen
  3. Dr. med. A. Reiter, M. Feichter, Eisenmangel, online, Stand: 23.11.2021 https://www.netdoktor.de/laborwerte/eisen/eisenmangel/
  4. Internisten im Netz, Eisenmangen: Anzeichen und Symptome, online, Stand: 23.11.2021 https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/eisenmangel/krankheitsbild.html
  5. Cerascreen, Eisenmangel Test, online, Stand: 23.11.2021 https://www.cerascreen.de/products/eisenmangel-test?gclid=Cj0KCQiA-eeMBhCpARIsAAZfxZBBb7Hu7gWoDz-d09dp0LG0XrQcsQ8uFRpApBL-ek7_-Yy5d2B5-xUaAgZwEALw_wcB
  6. Dipl. oec. troph. S. Weigt, Eisenpräparate: zu viel Eisen kann schaden, online, Stand: 23.11.2021 https://www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/
  7. K. Kremser, Eisenreich essen: so gelingt es, online, Stand: 23.11.2021 https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/eisenreich-essen-so-gelingt-es-719507.html
  8. C. Warnck, Eisensubstitution – Das ist zu beachten, online, Stand: 23.11.2021 https://www.pharmazeutische-zeitung.de/das-ist-zu-beachten/

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