Für schöne und gesunde Haare spielt die „Pflege von innen“ ebenso eine große Rolle wie die Haarpflege von außen durch Shampoo, Conditioner und Haarmasken: So versorgt eine ausgewogene Ernährung den...
WeiterlesenWer regelmäßig Sport treibt, erhöht automatisch den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, wie zum Beispiel Vitamine, Eiweiße oder Mineralstoffe. Diese erhöhte Menge über die Ernährung abzudecken ist im Alltag nicht einfach. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Eine Studie, die im Fachmagazin British Journal of Sports Medicine publiziert wurde, zeigt, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel bei gesunden erwachsenen Kraftsportlern die Größe der Muskeln signifikant erhöhen kann (5).
Hier erfährst Du:
Wie können Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau helfen?
Nahrungsergänzungsmittel können eine hilfreiche Unterstützung sein, um die Leistung zu erhöhen sowie einen stärkeren Muskelaufbau und eine schnellere Regeneration voranzutreiben, indem sie die Fettverbrennung steigern, den Stoffwechsel ankurbeln und den Abbau von Muskelmasse hemmen. Zusätzlich unterstützen sie die Entwicklung neuer Muskelmasse und sorgen für eine bessere Durchblutung, was das Leistungsniveau erhöht (1).
Was sollte man bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau beachten?
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können zu Wechselwirkungen mit alltäglichen Medikamenten oder anderen Nährstoffen führen. Daher sollte man nur unter vorheriger ärztlicher Konsultation zu den Supplements greifen. In erster Linie sollten immer erst Ernährung und Training optimiert werden (3).
Schon gewusst?
Gerade für Sportler können Nahrungsergänzungsmittel einen echten Unterschied ausmachen. Da der Bedarf an bestimmten Nährstoffen bei Sportlern höher sein kann, kann es durchaus sinnvoll sein auf gewisse Nahrunsgergänzungsmittel zurückzugreifen um etwaige Mängel auszugleichen. Hochwertige Proteindrinks oder Vitamin- und Mineralstoffpräparate decken den erhöhten Bedarf an Nährstoffen, den besondere Trainingsphasen mit sich bringen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau sind sinnvoll?
Sportler, die intensives Krafttraining machen und in relativ kurzer Zeit positive Effekte für einen schnellen Muskelaufbau erzielen möchten, können auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die den Muskelaufbau fördern. Diese gibt es in Form von Tabletten, als Kapsel oder Pulver. Besonders beliebt ist die Einnahme von Vitaminpräparaten, Aminosäuren und Proteinpulver (1) (3) (4).
- Vitamin B6: Wegen seiner Wirkung im Eiweißstoffwechsel und dem damit verbundenen Muskelaufbau
- Vitamin B12 (Cobalamin): Stärkt die körpereigenen Proteine
- Vitamin B1 (Thiamin): Fördert den Energiestoffwechsel der Muskeln und Nerven
- Omega 3: Stärkt den Muskelaufbau nach körperlichem Training, indem es den Aufbau entsprechender Proteine bewirkt
- Zink & Magnesium: Eigentlich Zinkglukonat und Magnesiumglycinat. Die zwei wichtigen Mikronährstoffe fördern den Muskelaufbau, indem die Testosteronproduktion angeregt und die Regeneration beschleunigt wird
- Beta Alanin: Die nicht-essentielle Aminosäure wird endogen in der Leber produziert. Sie synthetisiert das Dipeptid Carnosin, welches die Muskelübersäuerung verringert und die physische Performance erhöht (6).
Für Vitaminpräparate gilt in der Regel, dass diese nur dann zu einer Leistungssteigerung beitragen, wenn ein Mangel des entsprechenden Vitamins vorliegt. Ist der Körper ausreichend versorgt, bieten diese Produkte keinen Mehrwert (2). Allerdings kann der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen bei Sportlern höher sein. Vor allem Veganer und Vegetarier aber auch Sportler mit Lebensmittelunverträglichkeiten sowie Sportler, die sich phasenweise unterkalorisch ernähren, sollten ihren Nährstoffbedarf genau überprüfen und ggf. auf Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen (11).
Was sollte man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau beachten?
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, auch zum Muskelaufbau, sollte im besten Fall immer auf Empfehlung eines Arztes, Ernährungsberaters oder Trainers mit entsprechender Fortbildung erfolgen. Von einer unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in jedem Fall abzuraten.
Die Top 5 der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
- Aminos oder Aminosäuren sind wichtige Bausteine der Muskeln. Zu den wichtigsten Aminosäuren für die Muskulatur gehören alle L-Aminosäuren, also auch L-Glutamin und L-Arginin. Bei L-Glutamin handelt es sich um eine sogenannte proteinogene Aminosäure, welche für den Aufbau von körpereigenem Protein benötigt wird. Sie sorgt zudem für eine vermehrte Wassereinlagerung in den Zellen und bewirkt während des Trainings so eine Vergrößerung des Zellvolumens: Der Körper baut Muskeln auf. L-Arginin fördert den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung und sorgt für eine bessere Durchblutung. Im Normalzustand ist im Körper eine ausreichende Menge an Arginin vorhanden. Unter extremer Belastung eines intensiven Kraft- oder Ausdauertrainings kann jedoch eine Unterversorgung auftreten.
- Proteine wie beispielsweise das Whey Protein. Das aus Milch gewonnene Molkenprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit, welches den Muskelaufbau beim Training massiv verstärkt. So liefert es schnell verdauliches Eiweiß für den Muskelaufbau und eine optimale Regeneration nach der Trainingssession. Außerdem können Proteine das Ausmaß der Muskelschäden verringern.
- BCAAs sind das Gesamtpaket aller essenziellen Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Der Körper kann diese nicht selbst produzieren, daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass BCAA den Muskelaufbau stimulieren, indem sie die Menge von Glutamin im Muskel erhöhen, was der Körper als Signal versteht, mehr Muskeln aufzubauen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel eignet sich besonders für alle Kraft- und Ausdauersportarten (7) (8) (9).
- Kreatin trägt zur Versorgung der Muskeln mit Energie bei und steigert so den Zuwachs der Muskulatur. Demnach zögert eine Kreatinanreicherung im Muskel bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat offiziell anerkannt, dass drei Gramm Kreatin pro Tag die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen (11).
- HMB, die organische Säure, die durch Umwandlung der essentiellen Aminosäure Leucin auf natürlichem Wege vom menschlichen Körper produziert wird, wirkt primär dem Abbau von Muskulatur entgegen. Das Supplement HMB strebt den Aufbau und die Erhaltung vorhandener Muskelmasse an (10).
Quellen
- Foodspring, Was bringen Nahrungsergänzungsmittel im Sport, online, Stand: 30.11.2021 https://www.foodspring.de/magazine/nahrungsergaenzungsmittel-im-sport
- Verbraucherzentrale, Zum Sport eine Extra-Portion Vitamine, online 02.11.2021 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/zum-sport-eine-extraportion-vitamine-13327
- T. Deutsch, Nahrungsergänzungsmittel – Diese Supplements sind wirklich sinnvoll, online 17.11.2021 https://upfit.de/coach/nahrungsergeanzungsmittel-diese-supplements-sind-wirklich-sinnvoll/
- Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Auszug aus der deutschen Liste – https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/dok2.pdf?__blob=publicationFile&v=3
- R. Klatt, Metastudie zeigt: Protein-Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen Muskelaufbau deutlich, online, Stand: 29.11.2021 https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/protein-nahrungsergaenzungsmittel-beschleunigen-muskelaufbau-deutlich-13373223
- M. Simon, Beta-Alanin – Was ist bei der Beta-Alanin Einnahme und Wirkung zu beachten? online 15.07.2020 https://brandl-nutrition.de/blog/beta-alanin-einnahme-wirkung-sport-beta-alanine/
- Holeček, M. (2018): „Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements“, Nutrition & Metabolism, abgerufen am 15. Oktober 2019
- Nair, K. S.; Short, K. R. (2005): „Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids“, abgerufen am 15. Oktober 2019.
- Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017
- Ernährungslexikon, HMB für Muskelaufbau und Fettabbau, online, Stand: 29.11.2021 https://www.ernaehrungs-lexikon.ch/nahrungsergänzungsmittel/hmb-wirkung-muskelaufbau.html
- DOSB, Nahrungsergänzungsmittel, online, Stand: 29.11.2021 https://cdn.dosb.de/alter_Datenbestand/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Konzepte/NEM_Broschuere-web_14-7-2014_Doppelseitig.pdf
Weitere Beiträge
Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen
Ob nur ein paar Speckröllchen zu viel oder schon krankhaftes Übergewicht: Immer mehr Menschen haben mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Dabei wird das Abnehmen oft zu einer Herausforderung und gestaltet...
Weiterlesen
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Wer regelmäßig Sport treibt, erhöht automatisch den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, wie zum Beispiel Vitamine, Eiweiße oder Mineralstoffe. Diese erhöhte Menge über die Ernährung abzudecken ist im Alltag nicht einfach....
Weiterlesen
Nahrungsergänzungsmittel
Wie oft fehlt es einem an der nötigen Zeit oder erforderlichen Fachkenntnis, die wirklich gesunden Mahlzeiten zu zubereiten? Und was das Vitamin D betrifft, so lebt man möglicherweise einfach in...
Weiterlesen