Biotin (Vitamin B7)

Biotin ist auch bekannt als Vitamin H oder Vitamin B7 und gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Biotin wird auch gerne als Schönheitsvitamin bezeichnet, denn es spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Haare und Nägeln und fördert gesunde Haut und Schleimhäute. Im folgenden Artikel erfährst du alles über die zahlreichen Funktionen von Biotin im Körper, wie wir uns gut damit versorgen können und was ein Mangel bewirken kann.

Warum braucht unser Körper Biotin?

Biotin hat im menschlichen Körper eine wichtige Funktion, denn es ist an vielen Stoffwechselprozessen wie dem Fett,- Eiweiß und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt (4). Es dient zum Auf- und Abbau der Fettsäuren, bei der Glucosebildung und zum Abbau einiger Aminosäuren. Biotin ist also zentral bei allen Energiestoffwechseln beteiligt. Das betrifft ebenfalls das Wachstum von Blutzellen, Nervengewebe und Talgdrüsen. Durch diese Funktionen ist Biotin von großer Bedeutung für eine stabile Vitalität als auch für ein gesundes Nervenkostüm (3).

Bekannt ist Biotin allerdings am meisten dafür, besonders unterstützend für den Erhalt von Haut und Haaren zu wirken. Denn es wirkt auf die Keratin-Proteine, welche ein elementarer Baustein gesunder Haare sind.

Welche positiven Wirkungen hat Biotin auf unseren Körper?

Das Biotin wird gern als Schönheitsvitamin bezeichnet – oder als Vitamin H, wobei das H für Haut und Haar steht. Denn Biotin fördert gesunde Haut und Schleimhäute. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle beim Aufbau von Haaren und Nägeln (2).

In seiner Funktion für den gesamten Stoffwechsel im Körper hat Biotin viele positive Wirkungen auf den Körper (1) (2):

trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
unterstützt den Aufbau von Eiweiß
unterstützt die Energiegewinnung aus Fett
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
ist am Zellwachstum beteiligt
trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei

Dass Biotin zur Erhaltung normaler Haare und Haut beiträgt, gilt als bewiesen. Bis heute gibt es jedoch keine klinischen Studien darüber, ob Biotin sich tatsächlich positiv auf die Nägel auswirkt (4).

Schon gewusst?

Im Zusammenhang mit Biotin darf zwar keine werbliche Aussage zu Nägeln getroffen werden, in vielen Nahrunsgergänzungsmitteln wird jedoch Biotin mit Selen oder Zink kombiniert. Für diese Mineralstoffe sind Aussagen zu „normalen“ Nägeln hingegen erlaubt, weshalb sich diese häufig auf den Produkten finden lassen.

Wie kann Biotin aufgenommen und gespeichert werden?

Bei normaler Gesundheit und einem ausgewogenen Essensverhalten wird Biotin über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen. Da das Vitamin H (Vitamin B7) wasserlöslich ist, kann es nicht im Körper als Reserve gespeichert werden. Der Körper scheidet überflüssiges Biotin einfach wieder aus, daher sollte Biotin regelmäßig oder täglich von außen aufgenommen werden (4).

Wie viel Biotin benötigen wir und was ist der Biotin Tagesbedarf?

Wie viel die optimale Menge an Biotin für den menschlichen Körper ist, ist unter Wissenschaftlern nicht abschließend festgelegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat hier folgende Schätzwerte als Biotin Tagesbedarf ermittelt (3):

Erwachsene ab 15 Jahren: 30-60 µg/Tag
Kinder von 1-7 Jahren: 10-15 µg/Tag
Kinder von 7-10 Jahren: 15-20 µg/Tag
Kinder von 10-13 Jahren: 20-30 µg/Tag
Jugendliche 13-15 Jahren: 25-35 µg/Tag
Schwangere und Stillende: 30-60 µg/Tag

Wie entsteht ein Biotinmangel?

Die Aufnahme von Vitaminen ist essentiell, da sie nicht selbst im Körper gebildet werden können. Normalerweise wird über die Nahrung ausreichend Biotin aufgenommen. Wer sich jedoch nicht gut ernähren kann, unter starkem Stress leidet oder als Schwangere oder Stillende mehr Energie aufbringen muss, könnte möglicherweise eine Unterversorgung erfahren.

Auch bei einem angeborenen Enzymdefekt ist die Freisetzung und Aufnahme von Biotin verhindert. Dann wird Biotin vermehrt mit dem Urin ausgeschieden und es geht so verloren.
Bei einer länger andauernden künstlichen Ernährung ohne zusätzliches Biotin kommt es ebenfalls zu einem Biotinmangel.
Wer über längere Zeit täglich rohes Eiweiß isst, kann ebenfalls einen Biotinmangel auslösen (3).

Woran erkennt man einen Biotinmangel und was können die Folgen sein?

Bei einem Biotinmangel kommt es zu Schwäche, Übelkeit und depressiven Zuständen (3). Weitere Anzeichen, die auf einen Mangel hinweisen sind (4):

Was tun bei Biotin Mangel?

Wurde der Biotinmangel durch rohe Eier ausgelöst? Dann können Sie Mangelerscheinungen zukünftig vermeiden, indem Sie die Eier erhitzen, denn das Erhitzen der Eier inaktiviert ein bestimmtes Enzym, was die Aufnahme von Biotin im Körper verhindert.

Um einen Biotinmangel wieder auszugleichen, eignen sich spezielle Biotinpräparate und Biotinprodukte besonders gut, da sie eine sichere Dosierung gewährleisten. Hier sollten Sie auf eine regelmäßige Einnahme achten, bis sich Mangelerscheinungen wieder gelegt haben.
Bei Unsicherheiten wenden Sie sich bitte immer an Ihren Arzt!

Was können Folgen einer Überdosierung sein?

Nach Aussagen der Verbraucherzentrale sind keine gesundheitlichen Folgen bei erhöhter Biotin-Einnahme bekannt, das gilt für die Aufnahme über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel. Selbst bei einer therapeutischen Dosierung von 200 Milligramm Biotin am Tag wurden bislang keine Folgeschäden festgestellt (3).
Jedoch sollte auf die überhöhte Einnahme auf Dauer verzichtet werden, da es keine Langzeitstudien dazu gibt.

Welche Lebensmittel sind gute Biotin Lieferanten?

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise dürften die meisten Menschen sich auch ausreichend mit Biotin versorgen können. In Lebensmitteln ist Biotin sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Produkten enthalten – natürlicherweise schwanken hier die Mengen erheblich.

Die wichtigsten pflanzlichen Biotinquellen sind Getreide und Getreideprodukte (Vollkornprodukte), Weizenkeime, Hefe, Tomaten, Möhren, Linsen, Sojabohnen und Champignons. Als wichtigste tierische Biotinquellen sind vor allem Rinderleber und Eigelb, aber auch Milch und Milchprodukte zu nennen (3).

Woran erkennt man gute Biotin Präparate?

Produkte, die Biotin enthalten, sind mittlerweile in Drogeriemärkten oder Kosmetikabteilungen immer öfter zu sehen. Kein Wunder, denn Biotin (oder Vitamin B7 oder Vitamin H) hat sich als stärkendes „Haut-und-Haar-Vitamin“ einen Namen gemacht. Dabei darf jedoch nicht mit Aussagen wie „Für schönes, gesundes und kräftiges Haar“ geworben werden (4). Die Anbieter sollten sich hingegen an die vorgegebenen Health Claims halten.

Biotinpräparate sind im freien Verkauf als Biotin Kapseln und Biotin Tabletten erhältlich. Die Menge an Biotin liegt pro Tablette oder Kapsel zwischen 2,5 oder 10 Milligramm. Hier wollen die Hersteller auch die Bedürfnisse von Veganern und Allergikern erfüllen. Gute Biotinpräparate weisen entsprechend gute Testergebnisse im Vergleich auf, weil sie eine hohe Wirksamkeit aufweisen, zu 100 % vegan sind, glutenfrei oder ohne Magnesiumstearat.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass der Bedarf an Biotin über eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise gedeckt werden kann. Wer dennoch einen Mangel bei sich vermutet, sollte sich zuvor am besten mit einem Arzt absprechen (3).

Quellen

Verbraucherzentral, Empfehlung für die Vitamin-Versorgung, online, Stand: 16.11.2021 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2018-12/Empfehlungen_fuer_Vitamin_Versorgung_2018.pdf
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Auszug aus der deutschen Liste, online, Stand: 11.11.2021 https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Vitamine%20Empf.%20II.pdf?__blob=publicationFile&v=3
S. Schocke, Biotin: Diese Positiven Wirkungen hat es! online 29.06.2021 https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/biotin/
Verbraucherzentrale, Sorgt Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel, online 22.03.2021 https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sorgt-biotin-fuer-gesunde-haut-glaenzende-haare-und-feste-naegel-13635

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