Für immer mehr Kraftsportler und Bodybuilder sind bestimmte Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr wegzudenken aus dem Ernährungsplan. BCAA zählt zu den Supplements, die sich als effektives Mittel zum Aufbau von Muskelmasse bereits einen Namen gemacht haben. Es gibt hauptsächlich BCAA Pulver und BCAA Kapseln auf dem Markt – hier erfahren Sie, wofür BCAA gut ist.
Wer auf der Suche nach einem Präparat zur Unterstützung beim Krafttraining ist, der findet nachfoglende viele nützliche Informationen zum Nahrungsergänzungsmittel BCAA. Wir geben Antworten auf verschiedene Fragen, geben Hilfestellung bei der Verwendung und betrachten Vor- und Nachteile von unterschiedlichen BCAA-Arten, damit Sie das für sich passende BCAA-Produkt finden können.
Was ist das beste BCAA? Wofür ist es dienlich und was genau bewirkt es im menschlichen Organismus? Bevor Sie sich für das eine oder andere Produkt entscheiden, möchten wir für Sie erst einmal einige wichtige Fragen zu BCAA beantworten:
BCAA ist die Abkürzung für Branded-Chain Amino Acids, was im Deutschen so viel bedeutet wie verzweigtkettige Aminosäuren. Verzweigtkettig deutet in diesem Zusammenhang auf die chemische Molekülstruktur dieser Aminosäuren hin. Genauer sind hier die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin gemeint. Diese gehören zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können, anders als semi-essentielle Aminosäuren, nicht im Körper selbst gebildet werden, sie können über die Nahrung nur von außen zugeführt werden.
Aus Aminosäuren werden generell Protein zusammengesetzt. Aminosäuren stellen im menschlichen Organismus nicht nur eine wichtige Bausubstanz dar, sie übernehmen auch viele lebensnotwendige Funktionen. Zudem sind sie auch ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper.
BCAAs kommen, eingenommen als Nahrungsergänzungsmittel, sehr häufig bei Sportlern vor und das aus gutem Grund. Ein besonderes Merkmal von BCAAs: Sie werden nicht in der Leber, sondern hauptsächlich in den Muskeln verstoffwechselt. Dies belegt ihre besondere Eigenschaft in der Muskelenergieversorgung.
Wird beim Sport Glutamin verbraucht (eine andere essentielle Aminosäure), kann der Körper dank BCAA direkt in den Muskelzellen die Aminosäuren nachliefern. So muss nicht auf eigenes Muskelgewebe zurückgegriffen werden. Dies hilft beim Bodybuilding, gut zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Zur richtigen Zeit eingenommen können BCAA Aminosäuren den Abbau der Muskelsubstanz entgegenwirken.
Hier kommt der sogenannte anti-katabole Effekt zum Tragen: Der ideale Zeitpunkt für die Zufuhr bzw. Einnahme von BCAA ist besonders in den ersten Stunden nach einem Training, weil in dieser Zeit der Bedarf besonders hoch ist.
Auch die deutliche Reduktion von Fett konnte durch Studienergebnisse aus dem Jahr 2016 (Link zu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/) eindeutig belegt werden: Acht Wochen lang hat sich durch die Einnahme von BCAA auch klar der Kraft- und Muskelzuwachs verbessert – sogar mit einem größeren Effekt als durch Proteinshakes! Hier wurde klar ein positiver Effekt nachgewiesen: Einfach eingenommen hilft BCAA Ihnen und Ihrem Körper abnehmen zu können.
Wie gut BCAA den Anstieg von Wachstumshormonen im Blutspiegel beeinflusst, zeigt eine andere Studie (link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926): Hier wurden Probanden einen Monat lang bei einer 60minütigen Anstrengung beobachtet, die zuvor BCAA eingenommen hatten. Eine verstärkte Proteinsynthese in den Muskelfasern und damit ein gesteigerter Muskelaufbau konnte ebenfalls nachgewiesen werden.
Während eines Trainings verbrauchen die Muskeln BCAA, dadurch sinkt der Gehalt im Blut. Durch diese Senkung des BCAA-Blutspiegels steigt die Konzentration von Tryptophan im Gehirn an, diese essentielle Aminosäure wird dort in Serotonin umgewandelt. Serotonin trägt maßgeblich zur Ermüdung bei. Durch die zusätzliche Zugabe von BCAA kann dieser Prozess gebremst werden.
Doch die Aminosäure kann noch mehr. Im Rahmen einer Diät werden BCAA’s oft eingesetzt, um präventiv die Muskelmasse zu erhalten. Normalerweise greift während einer Diät bei reduzierter Kalorienzufuhr der Körper auch auf die vorhandene Muskelmasse zurück, weil diese energiereich ist. Das wird durch BCAA’s abgebremst und der Körper baut weniger stark Muskelmasse ab.
Die regelmäßige Einnahme von BCAA ist somit auch bei altersbedingtem Muskelabbau sinnvoll und wirksam. Hier macht sich sozusagen ein positiver Anti-Aging-Effekt bemerkbar. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und der zufuhr weiterer Vitamine, kann die Wirkung auf den Körper sogar noch verstärkt werden.
Gesunde Personen haben nicht unbedingt einen dringenden Bedarf an einer ergänzenden Versorgung mit BCCA Aminosäuren. Solange sie sich ausgewogen ernähren, nehmen sie durch die natürlichen Nahrungsmittel genügend BCAA zu sich.
Wer seinen Muskelaufbau oder seine Fettverbrennung verbessern möchte, hat durch die Einnahme von BCAA’s gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln jedoch klare Vorteile.
Für eine normale Versorgung haben Wissenschaftler einen täglichen Bedarf von 42-48 Milligramm Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht errechnet. Bei 50 kg Gewicht entspricht das einer Menge von 2,5 Gramm. Umgerechnet auf BCAA’s empfiehlt sich somit eine Dosierung von etwa 10 Gramm pro Tag.
Verzweigtkettige oder essentielle Aminosäuren sind in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten oder Fisch ist der Anteil von BCAA hoch. Doch auch für Menschen, die sich vegan ernähren, gibt es Nahrungsmittel, in denen BCAA zu finden ist.
Der normale und tägliche Bedarf an BCAA ist durch den Verzehr der hier genannten Lebensmittel gegeben. Intensivsportler, Bodybuilder, aber auch Freizeitsportler profitieren durch die Zugabe der Aminosäuren besonders in der Phase des Muskelaufbaus.
| Nahrungsmittel | Leucin-Gehalt mg/100 Gramm | Valin-Gehalt mg/100 Gramm | Isoleucin-Gehalt mg/100 Gramm |
| Rindfleisch | 1770 | 1150 | 1090 |
| Wildlachs | 1770 | 1390 | 1160 |
| Hühnerfleisch | 1705 | 1118 | 1058 |
| Putenfleisch | 1647 | 765 | 647 |
| Kalbfleisch | 1660 | 1120 | 1110 |
| Hirse | 1400 | 578 | 465 |
| Hafer | 1284 | 937 | 694 |
| Hühnerei | 1260 | 1120 | 930 |
| Sojamilch | 1224 | n.v. | 739 |
| Mais | 1155 | 477 | 337 |
Im Grunde können Frauen die Wirkung von BCAA Aminosäuren genauso für sich nutzen wie Männer. Entscheidend ist hier der persönliche Bedarf, die Belastung und das eigene Körpergewicht. Durch die geringere Muskelmasse von Frauen ist für den Muskelaufbau im Vergleich zu Männern weniger BCAA nötig.
Frauen haben in der Regel andere Trainingsziele als Männer. Die meisten Frauen wollen mit gezieltem Sporttraining eher eine
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Tatsächlich gibt es Hersteller, die sich auf entsprechende Präparate für Frauen spezialisiert haben. Letztlich handelt es sich hier jedoch meist um identische Inhaltsstoffe zu anderen BCCA Produkten, nur die Aufmachung unterscheidet sich dabei.
Als Nahrungsergänzungsmittel wird BCAA zurzeit in folgenden Formen angeboten:
Wie bei anderen Produktformen hat auch jede BCAA Variante jeweils eigene Vor- und Nachteile. Wir wollen Ihnen im Folgenden die einzelnen Produktformen näher vorstellen, damit Sie herausfinden können, welches BCAA für Sie und Ihren Körper am besten geeignet ist.
BCAA Pulver hat im Vergleich zu allen anderen Produkten den Vorteil des besten Preises. Wer nur ein begrenztes Budget für Supplements zum Muskelaufbau oder Abnahme von Körpergewicht zur Verfügung haben sollte, hat mit dem Pulver die preislich günstigste Variante gefunden.
Ein weiterer Pluspunkt sind die verschiedenen Geschmacksvarianten auf dem Markt. Die zurzeit angebotenen Geschmacksrichtungen reichen von Zitrone, Apfel und Orange über Kirsche, Beeren und Wassermelone bis hin zu Cola. Hier sind noch viele Möglichkeiten offen. Einen Einfluss auf die Wirkung beim Muskelaufbau oder abnehmen, hat der Geschmack jedoch nicht.
Allerdings ist Pulver für die Einnahme eher schlechter zu dosieren als fertige Einheiten und die Pulver lösen sich auch etwas schlechter auf im Wasser. Hier können Shaker Abhilfe schaffen, um das Gemisch besser zu mixen. Statt Wasser können auch andere Flüssigkeiten oder Säfte ausprobiert werden.
| BCAA Pulver | Vorteile | Nachteile |
| Günstigster Preis | Schwieriger in Dosierung | |
| Viele Geschmacksvarianten | Schwerer in Wasser löslich |
Ein großer Vorteil von BCAA Kapseln ist die bereits fertige Dosierung. In jeder Kapsel ist exakt die gleiche Menge an Wirkstoffen enthalten. Zudem sind die Kapseln extrem einfach im Transport. Durch ihre Größe lassen sich die Kapseln höchst einfach mitnehmen und nehmen auch vom Weg von der Arbeit zum Sportcenter oder ins Fitnessstudio kaum Platz weg.
Viele mögen auch den neutralen Geschmack und die unkomplizierte Einnahme der Kapseln.
Die meisten Kapseln haben eine Gelatine-Hülle, die aus Rinder- oder Schweineknochen gewonnen werden. Für Veganer gibt es jedoch inzwischen auch alternative Umhüllungen im Angebot.
Von der Wirkzeit im Körper verhalten sich Kapseln und Pulver sehr ähnlich.
| BCAA Kapseln | Vorteile | Nachteile |
| Leichte Dosierung | Etwas höherer Preis | |
| Beste Transportfähigkeit | Meist Gelatine-Hüllen | |
| Geschmacksneutral |
Unter All-in-One Produkten sind Energieriegel oder Erfrischungsgetränke zu verstehen, die BCAA enthalten, sowie fertig abgemischt BCAA Shots. Hier kommen zwei wichtige Vorteile zusammen: Eine klare Vordosierung und die unkomplizierte Einnahme. Noch dazu haben diese All-in-One Produkte einen Aspekt als Snack – und dadurch auch weitere Inhaltsstoffe bzw. Kalorien.
Diese Produkte sind nicht nur der reine Wirkstoff, sondern beinhalten mehr, dadurch fallen die All-in-One Präparate teurer aus, was bei einer regelmäßigen Einnahme recht preisintensiv werden kann. Neben Kalorien und Protein können solche BCAA Produkte auch zusätzliche Vitamine enthalten und so ein guter Energielieferant sein, ohne sich nach dem Training den Bauch vollschlagen zu müssen.
| BCAA All-in-One | Vorteile | Nachteile |
| Verschiedene Darreichungsformen | Auf längere Sicht preisintensiv | |
| Snack-Charakter | Kalorienlastig | |
| Unkomplizierte Einnahme |
Geht es um den Aufbau von Muskelmasse? Experten empfehlen hierfür die Einnahme von BCAA entweder 30 – 50 Minuten vor dem Training oder direkt nach dem Training. Die Einnahme eine halbe bis eine Stunde vor dem Training ist gut für den Schutz vor Muskelabbau, nach einem Training wirkt das BCAA stimulierend auf das Wachstum der Muskeln.
Geht es um die Unterstützung bei einer Diät? Hier sollten die BCAA Aminosäuren morgens und abends genommen werden. So wird der Körper daran gehindert, sich an der Muskelreserve zu bedienen.
Eine gute Trinkmischung für das Training ist die Zugabe von 10 Gramm BCAA auf eine 1,5 Liter Flasche Wasser. So kann auch während des Trainings eine Versorgung mit den wichtigen Aminosäuren erfolgen.
Wie weiter oben schon beschrieben, ist das ideale Verhältnis der drei BCAA-Aminosäuren 2:1:1 (Leucin: Valin: Isoleucin). Zur Erinnerung:
So wie in BCAA Produkten ist auch in den meisten der Whey Protein Produkten ein bestimmter Prozentsatz essentielle Aminosäuren enthalten. Was ist dabei der Unterschied?
Das ursprüngliche Vorkommen (wie oben beschrieben) von BCAA ist in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln. In den handelsüblichen BCAA Produkten können die enthaltenen essentiellen Aminosäuren aus Pflanzen (Mais, Weizen) oder tierischen Quellen (Milch, Hühnerei, Molke) gewonnen werden. Beide haben eine gute Bio-Verfügbarkeit.
Für Vegetarier und Veganer sind pflanzlich gewonnene BCAA’s das Mittel der Wahl. Wie werden diese gewonnen? Die kohlehydratreichen Pflanzen werden mit einem Enzym versetzt, was einen Fermentationsprozess anstößt. Das Ergebnis dieses Prozesses sind die Aminosäuren.
In vielen marktüblichen Kapseln besteht die Hülle aus Gelatine, das aus Rinder/Schweineknochen gewonnen wird. Doch es gibt auch Hersteller, welche die Kapselhüllen aus Cellulosefasern gewinnen.
BCAA Pulver sind für Veganer zumeist unbedenklich, da sie in der Regel keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Um ganz sicher zu gehen, sollten Sie sich vor dem Kauf aber beim Supplement-Händler Ihres Vertrauens genauer erkundigen.
Wie viele Sportler selbst schon erfahren haben, bewirkt intensives Fitness- und Sporttraining oft eine Schädigung der Muskelzellen was häufig zu Muskelschmerzen führt. Das soll durch die Einnahme von BCAA Supplement gemildert werden.
In mehreren Studien (wie in dieser an der Universität von Birmingham, LINK: https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850) konnte der Beleg erbracht werden, dass Muskelschmerzen und muskelzelluläre Verletzungen durch BCAA klar reduziert wurden.
Durch kalorienarme und gleichzeitig proteinreiche Nahrungsmittel sorgen Sportler dafür, schneller Körperfett abzubauen und Muskeln zu nähren. Viele Sportler nutzen auch aufgrund von Studienergebnissen (LINK: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/) die förderliche Wirkung von ergänzenden BCAA Supplements.
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